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健身训练中,前锯肌的重要性,你有所不知!

在面子肌肉当道的时代,很多人会忽略一些小肌群,前锯肌就是其中之一,也许是因为它的可见部分较少,又或是它处在胸肌背阔肌腹肌中间这个尴尬的位置而让它得不到重视。其实,前锯肌个头虽小,但是作用很大,如果你忽略它,很多上肢动作会得不到较好的进步。

前锯肌有多个起点,起于1-9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域,止于肩胛骨内侧和下角的前面。当你达到较低体脂率的时候,前锯肌就会显而易见,长得像肋骨,或是呈现羽毛状。

力量的推动与上肢的稳定

上文提到,前锯肌分为三组,三组的作用也不尽相同。前锯肌中、上部能够把肩胛骨向前拉,从而在卧推或者俯卧撑动作中,能够起到助力的作用;前锯肌下部能够使肩胛骨下角旋外,所以能够助力类似肩上推举这样的动作。可以说,上肢“推”的动作,都离不开前锯肌的帮助。所以,一些拳击手或者举重运动员等,前锯肌是非常有力的!

如果把肋骨作为静态参照物的话,只要前锯肌的功能健全,那么它就能够很好的将肩胛骨内缘稳定在肋骨上,所以在做关乎肩胛骨的动作时,前锯肌都能够给肩胛骨一个较为稳定的状态。此外,前锯肌与斜方肌中下束是起到拮抗作用的,可谓相爱相杀,虽为对立,却无法的分离,只有在拮抗平衡的状态下才能达到稳定状态,从而使我们更有发挥力量的基础。

另外,如果前锯肌的功能萎缩,那么就无法使肩胛骨内缘稳定在肋骨上,从而增加“翼状肩胛”的发生率。有力的前锯肌能够让肩胛骨呈“上端后倾”姿态,如果前锯肌功能萎缩,势必脱离这种状态,增加“圆肩”的可能性。

所以综上所述,前锯肌的发展不仅能够让我们“推”类动作的力量更强,还能够稳定肩胛骨,从而稳定肩关节,减少受伤风险,更能改善一些不良体态。

前锯肌的着重训练

既然前锯肌能够助力卧推或者肩推,那么在这些动作过程中肯定是能够刺激到前锯肌的,所以一般情况下,有基础的健身训练者都会有比较好的前锯肌。但是前锯肌的遍布面积虽然不大,且在面子肌群之间,但是从美观度上来讲,少了它却不好看,可以说它是呈现肌肉形态的“点睛之笔”。那么我们该如何着重训练它呢?

1. 打开肩胛骨的俯卧撑或卧推;重点就在打开俩字,正常的俯卧撑与卧推是为了更大程度的刺激胸肌,在这过程中又为了考虑稳定、安全因素,肩胛骨是往往收紧的,而如果要着重刺激前锯肌,那么在最高点时,肩胛骨要尽量向两侧打开,以求充分收缩前锯肌(如下图),并且卧推时为了安全起见,重量不要太大。

2. 负重转体;站姿情况下手臂前伸,手中负重,以身体正中位置为起点,向左或者向右转动,保持身体的充分伸展。负重物选择上,龙门架绳索比杠铃片更符合力的传递方向。

3. 哑铃仰卧上抬;选择较为合适的重量,以手臂垂直于地面为起点,以自身拉伸极限为终点,反复进行。这个动作对胸肌、前锯肌都有较好的刺激,并且通过不同的控制,对背阔肌也有较好的刺激。

让我们身体变得更强、更稳定的肌群,往往是我们忽略的小肌群,只有去主动加强它们,你的健身成果才能够更好,才能够持续发展!




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