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五个动作,打造你的健硕腿部肌肉

腿部肌肉不仅是身体最大的肌肉群,腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群,大腿又分为前外侧、后侧和内侧三个肌群,小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

五个动作,打造你的健硕腿部肌肉

其中大腿的股四头肌,股二头肌还有小腿的三头肌,都是腿部肌群最主要的肌肉。

同时,腿部力量还对身体的协调性起了关键性的作用,如果腿部力量弱,那么上身就算再强壮,身体也会不协调。

今天我们就为大家介绍五个锻炼腿部的动作,让我们动起来吧。

五个动作,打造你的健硕腿部肌肉

1、斜卧负重腿举:主要锻炼的是股四头肌和大肌群,吸气的同时两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,然后尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2、杠铃深蹲:双腿与肩同宽,收紧腹部挺胸,双手握住杠铃置于颈后,膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖成90°或小于90°,然后腿部发力恢复动作。

五个动作,打造你的健硕腿部肌肉

3、坐姿腿弯举:这个动作主要锻炼是股二头肌,坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠,小腿向后用力做弯举动作,收紧股二头肌,然后缓慢向上还原。

4、直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄,向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。

五个动作,打造你的健硕腿部肌肉

5、站姿提踵:主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌,双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢恢复动作。




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