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每天做200个卷腹,坚持30天,能练出8块巧克力腹肌吗

能!但前提是你足够坚持,动作足够标准!

这几年,人们健身的意识越来越强,男性对于巧克力腹肌的欲望也越来越高涨,于是有钱又有时间的通通选择走进健身房,接受专业的健身训练。而那些资金并不那么充裕,时间也挤不出来的人,选择成为“野生派”,自己在家练。

作为一个见多识广的小编,我很负责任地告诉大家:我真的在健身房见到过,30天练出腹肌的牛人,而且块块分明,煞是性感。但在我的印象中,好像从来没有哪位仁兄,能靠着每天200个卷腹,30天练出腹肌的。

不过,我这么说也并非是向大家传达“每天200个卷腹,坚持30天,练不出腹肌”,而是想说“野生派”很多人做卷腹都没有章法,通常是瞎练,只追求数量,不考究质量,效果自然就让人黯然神伤了。

接下来,小编就跟大家详细的讲解一下标准的卷腹如何做。不过,在这之前要先和大家说一下卷腹和仰卧起坐的区别,因为生活中有太多“野生派”把卷腹做成仰卧起坐了。

1. 卷腹和仰卧起坐的区别

首先给大家看一张图。

从图中大家可以看出来,卷腹和仰卧起坐是非常相似的动作,但它们也存在着显著的区别。仰卧起坐这个动作的要点是,后背完全脱离地面,而卷腹只有上半身的上半部分脱离地面,下半部分还是和地面贴合在一起的。

就是这一点区别,导致了两个动作虐到的肌肉大不相同。其中,仰卧起坐主要练到胯部的髋腰肌,而卷腹才是针对腹直肌的训练。

在小编还不是个小编的时候,固执地认为背部完全脱离地面的仰卧起坐,可以虐到更多的肌肉,效果更给力。而背部无法完全脱离地面的卷腹,则是没做好的表现。现在看来,这真是大大的错。如果正在看文章的你,也跟曾经的我有同样的迷思,那一定要纠正过来,否则你永远练不出8块腹肌!

2. 标准的卷腹如何做

躺在平铺的瑜伽垫上,大腿和小腿呈垂直状态,双脚自然踏地。之后,调整手臂姿势,使其交叉放置于胸前。注意,不要像上学时做仰卧起坐那样用手抱头,以免颈椎借力,造城运动伤害。如果你不习惯这样做的话,可以手握空拳,然后弯曲手臂,并上举放置于头部两侧靠近太阳穴的位置。

接下来,利用腹部肌肉的力量,将上半身的上半部分撑起,逐渐靠近你的膝盖。在这个过程中需要注意的是,不要绷直背部,使其自然弯曲就好。另外,在动作的最高点处,给腹部肌肉一个额外的挤压力,让它更充分的收缩。

最后,下放你的上半身,使其回到初始位置。需要提醒大家的是,这个动作不要追求快,稍放缓速度,可以让腹部肌肉更好的受虐。

3. 卷腹的衍生动作

卷腹有很多衍生动作,如果你厌倦了初级版本的,可以尝试不同的高阶姿势,就像下面这些!

手推卷腹▼

交替抬腿卷腹▼

侧卧抬腿卷腹▼

脚踏车卷腹▼

侧卷腹▼

在这里小编建议大家,将200个卷腹的目标,分解成不同的动作,不要整天只盯着一个动作练,否则很难坚持30天!




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