DC健身网 > 健身计划 > 正文

健身计划:适合大胖子的健美健身锻炼计划

周一:

1、热身跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:胸,肱三头肌

A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:背,肱二头肌

A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:肩,腿

A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四:重复周一训练内容

周五:重复周二训练内容

周六:重复周三训练内容

周日:休息




© dcdoit.com DC健身网 浙ICP备05061467号-14
健身网,健身计划,健身操,健身房,健身器材,健身教练,健身餐,健身食谱,健身视频,徒手健身,健身动作

免责申明:本站信息来自网络,如有任何疑问或质疑,请联系我们,本网将迅速给您回应并做处理,谢谢合作!
凡注明为其他媒体来源的信息,均为转载自其他媒体,转载并不代表本网赞同其观点,也不代表本网对其真实性负责。