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这三招帮你加速燃烧体脂肪!屁股、小腹、大腿都变紧了

想靠运动来减肥不一定要每日上健身房,其实许多女明星也是利用琐碎时间在家里自己健身,像是拥有迷人腹肌的许玮宁,会利用做有氧运动、皮拉提斯、TRX…等许多不同运动来交替,才能拥有一身漂亮的肌肉与身型。

所以除了控制饮食外,不妨参考韩国教练的局部性肌肉训练,先唤醒沉睡已久的核心肌群,让瘦身之路能越走越顺利唷~这边就来分享三招,快学起来。

1.仰卧卷腹

仰卧卷腹对强化全身的肌群很有成效,是个能利用全身的肌肉来训练核心肌耐力的运动。

  1. 手臂和双脚以朝上、下伸展的姿势,面向天花板躺在地板上。这时腰部不可距离地板太远,并要维持腹部的紧实感。

2.头往前缩,颈椎向前卷起。

3.手臂朝双脚方向伸展,利用腹部的力量卷起胸椎,这时双脚不可离开地面。

4.利用腹部的力量将上半身完全抬起,腹部不可放松,必须维持在施力的状态。

5.将脊椎完全向前卷,腹部完全收缩的同时,两手直直伸展碰触到双脚。最后反复执行所需的次数。

@NOTE:教练的运动诀窍

一定要有卷起上半身的感觉,假如没有的话,上半身直挺挺地抬起会导致腰部疼痛,必须特别注意。

2.徒手硬举

硬举是强化平时不常使用,或是较退化的部位,例如肌肉和屁股、竖脊肌等,它对强化核心肌群也是非常有效的运动。

  1. 脚尖朝前,让双脚呈11字样,保持重心在脚后跟并挺胸站立,视线朝上前方15度角,面向正面。

2.骨盆向后推的同时,维持背部整体肌肉的紧缩并弯曲上半身。在挺胸的状态下,腰椎不可朝两侧弯曲,若重心不稳会往前倒或向后倾。

3.利用背部整体的力量向上举,回到一开始的预备姿势,这时动作要慢慢地才有效果。最后反复执行所需的次数。

NOTE:教练的运动诀窍

整个动作重心都要放在后脚跟,倘若腰往前弯曲会导致腰部疼痛,因此要随时保持在挺胸的状态。

3.登山者

登山者是强化核心肌群的运动,对强化下腹部肌耐力特别有效果。除此之外,藉由高强度的有氧训练,有助于燃烧体脂肪,所以对于减肥也有很好的成效。

1.趴下,并让双臂和地面呈垂直,这时要维持头顶、屁股、膝盖尽量呈一直线。假如身体和手臂没出力而用关节来支撑的话,两侧的肩胛骨会变成夹紧的状态,同时屁股也会掉下来。需透过双臂推地板的力量来支撑上半身,身体才不会负担过大,这样的话运动效果也会加倍。

2.保持双臂推地板的力量,两侧肩胛骨尽可能放松,而且腹肌也要出力,膝盖朝胸部上抬。腹肌有收缩的感觉,才会让运动效果更好。

3.再次回到步骤1的预备动作,手臂继续保持对地板施力,两侧肩胛骨一定要尽量放松,并注意头不要往前缩。接下来进行双脚轮替的动作,并反复执行所需的次数。

NOTE:教练的运动诀窍

想要保持头顶→屁股→膝盖呈一直线的状况,身体和手臂出力是关键。另外,脚上抬的时候,一定要保持腹肌在用力的状态,这点千万不要忘了!




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