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怎样休息恢复最快,增肌最猛?答案老土到你不信!

因为训练后恢复还是容易大家被忽略,并且大多数人在恢复问题有一个误区:只追求快和省,认为恢复只是辅助,训练时长才是效果保障。

然而恢复本身就是训练中的一部分,忽略了恢复,等于忽略了训练中那些看不见的部分:一天里不在健身房的23个小时,那是你身体在适应和调整的时间。因此那些基于科学的恢复原理,我们是时候重视起来了。

恢复循环——最实用的恢复理论

早在21世纪初,paula Radcliffe(女子马拉松运动员,保持着2小时15分25秒的女子马拉松世界纪录)洗冰水浴的照片传遍网络,媒体上也开始出现一些文章,报道运动队使用复杂的心脑科技和医用冷冻仓进行恢复。越来越多的教练和运动员意识到了恢复的重要性,并开创出各种流派的恢复方法,但同时不少的争议也随之而来。

2005年,健身专家Nick Grantham和英国体育学院一起研究,尝试创造出一个针对恢复策略的,简单而有逻辑的应用框架。而他们的研究成果最后被命名为“恢复金字塔”。恢复循环则是这个金字塔理论的第一层。

1、身体管理,要合理使用主动休息和被动休息

很多人在训练后往往喜欢瘫在床上,以为这是减缓疲劳的最佳手段,然而,这是一种其烂无比的休息方式。

正确的训练后恢复,应该以主动休息为主,被动休息为辅。

主动休息,通过有益于恢复的运动,比如步行、交叉训练、柔韧性训练等运动,积极使身体达到休息的状态。主动休息,就是我们自己掌握恢复精力的主动权。

被动休息,是在没有自我意识控制下的身体自我修复,比如葛优瘫、看电视等方式。相对来说,我们感觉自己在休息了,其实只是消耗的少很多了,但仍然是在消耗。

训练和比赛后,都应该有主动休息的计划,例如一套按摩或者适当的柔韧性、运动性动作,都是恢复身心的好方法。

2、营养补充,是一个完整恢复策略中的基石

有策略地使用营养可以优化训练和比赛表现。扎实的营养补充策略,会通过影响身体激素控制和肌肉功能,给予训练积极影响。

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌,胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:

1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量;

2、能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长;

3、能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料,其中大多数来自肌肉组织。训练后摄入蛋白质,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的健人补充糖原储备。

我们选择三种最常见的训练情景,分别安排最优的蛋白质和碳水的用量/类型。

中等运动量力量训练(16~30组):25~40克蛋白质 + 45~60克快速碳水。

这种模式训练量适中,通常你是在训练一个大肌肉群和一个小肌肉群,或者深入刺激一个大肌肉群,一般健身花45—90分钟

力量+有氧训练:30~40克蛋白质 + 60~80克快速碳水。

这是在健身房种标准的一天,两个身体部位和30分钟的跑步机上的慢跑。

有氧练习训练:25~40克蛋白质 + 45~60克快速碳水。

蛋白质首选乳清蛋白,蛋白含量高,且氨基酸组成比其他蛋白质更容易被人体利用。

快速碳水指快速吸收的碳水化合物,如葡萄糖、蜂蜜和运动饮料,训练后补充后可以更快促进胰岛素分泌(记除了训练后加餐,日常饮食对恢复也至关重要:规律饮食、避免甜食和加工食物、多吃水果蔬菜、多喝水。

3、良好的睡眠是最好的恢复方式

睡眠是人类健康的基本需求。有研究表示,只要睡眠不足累计达到30-36小时,就能导致运动表现退化。意思就是,一天天的缺觉或者睡不好,量变最终会转化成影响你表现的负面因素。

睡眠是最重要的休息方式之一,为身心提供时间,适应训练需求。所以减少熬夜,增加有效睡眠时间就能对训练大有益处。

不用赶时髦,多关注基本

Nick Grantham认为,不用在意那些吹得天花乱坠的恢复方法,恢复这件事,简单就好,利用「恢复循环」就可以解决问题。去年夏天,因为英超球队莱切斯特城爆冷夺冠,各界人士蜂拥而上去研究它们的夺冠法宝,从冷冻疗法到甜菜汁,似乎夺冠就是因为使用了这些时髦的恢复“偏方”。

抓住的根本问题才是最重要的。恢复是一套完整运动表现调节计划的关键环节,赶时髦可能会忽略最根本的问题,关注那些最基本的要点就可以有效恢复。

所以,大家还是需要重视训练后恢复,如果你还有“休息恢复随便整,训练时长大过天”的想法,那就不要整天抱怨没效果,该!




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