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减肥瘦身,如何定制减脂计划跟饮食计划?

减肥的道路上,不少胖友有一个共同的疑问“为什么同样是减肥,人家的减肥效果就那么明显?”其实想要顺利减肥,方法很重要!切忌盲目制定减脂计划

那么,效果最好的减肥方法有哪些呢?

一定要吃早餐

人在睡眠时身体的新陈代谢处于最低状态,而早餐是新陈代谢的启动器,如果忽略了早餐,身体在午餐之前就不可能同往常一样燃烧脂肪。早餐如果囫囵吞枣、甚至不吃,那么身体就会处于低代谢状态,没精神、血液循环不佳,容易发胖。

用全谷食物代替精制面粉

大米白面等精细粮食会让你的新陈代谢速度变慢,而且会刺激胰岛素过度分泌,加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纤维,能让新陈代谢速度加快,而且最好搭配高蛋白食物一起食用,这种组合能让你的血糖上升缓慢,因而能避免快速地储存脂肪。

每周吃3~4次高蛋白食物

想要高效燃脂,那你就必须要有健康的肌肉,而蛋白质是构建肌肉的重要营养素,多吃瘦肉、鱼虾、坚果和牛奶等富含蛋白质的食物,这是最好的选择。研究表明,蛋白质含量高的食物可使餐后新陈代谢速度提高,因为消耗蛋白质所花的热量是消耗脂肪和碳水化合物的两倍。而且经常吃鱼虾的人,身体内一种与新陈代谢缓慢和肥胖有关的荷尔蒙水平更低。

把一日三餐变成一日五餐

吃东西时身体的新陈代谢会变快,如果我们能不时吃点东西,身体就会适应这个节奏,新陈代谢系统也一直处于工作的状态。因此,少吃多餐是我们加快新陈代谢的好办法。可以把一天的食物分成5次来吃,比如可以在上午10点和下午3点分别加餐,吃一把坚果、一杯酸奶或者是一份沙拉。

不同肥胖的人选择不同的运动

减肥中只控制饮食是不够的,必须和加强锻炼同时进行。肥胖者应规律地进行中等强度的锻炼和力所能及的体力活动。重度肥胖者或年龄较大体质弱者,首先考虑快走、慢跑、走跑结合、做体操、打太极拳、上下楼梯等等。中度肥胖者可选择游泳、打球、爬山等。运动要循序渐进、持之以恒,不可操之过急,以免增加心脏负担,发生意外。

运动至少保持30分钟

任何的运动都会消耗热量,但要对付脂肪的话,每次的运动时间至少要达到30分钟以上。这是一个“加强锻炼效果、能让身体产生燃烧脂肪的酶”的一个最低数额,而有氧运动是能加强减肥效果的减肥练习。

减脂的最佳方式是:力量训练搭配有氧(匀速或间歇)

有氧可以提高心肺功能和身体素质,并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。

力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力,让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃杠铃训练都属于力量训练。

针对去健身房锻炼的朋友,制定的一套减脂塑型训练计划如下:

建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。




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