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力量练习,背部和肱二头肌力量强化训练

拥有宽厚的背部和粗壮的二头肌是每个健身男士的梦想。想要练好肌肉,自身的力量训练当然必不可少了。今天我们就来看看,力量训练跟以往的训练方式有什么不同。

本次训练主要是以提高自身力量为主,所以,在正确姿势的前提下,你需要使用大重量,低次数的方式来训练,同时,你可以获得比以往更长的组间休息时间来让肌肉恢复

七个动作强化背部和肱二头肌

动作①:机架硬拉

5×5RM

充分热身后,增加到5RM的重量,保持背部挺直,挺胸,腰腹收紧,当你拉起时,向后挤压你的背部。如果手抓不住,可以使用辅助带。组间休息3分钟,以便你更好的状态完成下一组动作。

动作②:负重引体向上

4×6

负重(加链条或者杠铃片),采取宽握的间距,如果在你不负重的情况下能轻松完成8个,那么这次你只需负重做6个,拉起时,充分利用背部的收缩来带动身体,尽量不要依靠惯性来摆动借力。组间休息2分钟。

动作③:单臂哑铃划船

3×8RM

用6-8RM的重量,使用一个上斜的凳子,这样可以减少下背部的压力,还能更好的拉伸背部肌肉。如果你的两个手臂的力量不太均衡,建议较弱的一边先做。休息1-2分钟。

动作④、⑤:反握窄距下拉+直臂下压(超级组)

2×10

这两个动作之间没有休息,两个动作复合在一起做一个超级组练习,利用反握的姿势能够锻炼到背阔肌和前锯肌,直臂下压时,上身微微前倾,肘关节锁定,利用背部肌肉带动手臂往下压,选择80%的重量来确保训练强度,每个动作做10次,完成后休息2分钟。

动作⑥:杠铃弯举

4×8RM

先用轻重量充分热身,然后直接加到8RM的重量,注意训练中要将手臂的活动范围最大化,这样才能充分伸展肱二头肌,在较重的情况下你可以借助一点惯性来完成。

动作⑦:哑铃锤式弯举

4×8RM

使用8RM的重量,利用锤式握法可以锻炼到你的肱肌,试手臂得到全面发展,训练过程中下落的速度尽可能的缓慢,这样可以让二头肌得到一个完美的收缩。




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