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看美国队长手把手教你5步黄金塑形法

美国队长不仅仅是一个生化武器,在创造他之初也考虑到了功能性训练为身体带来的改变。他的胸围大概有127cm,同时也能够扛着一个无坚不摧的盾牌去跑动、打斗。双臂的臂围相加大于腰围尺寸,而大腿肌肉好像能把一条TOpMAN牛仔裤撑破

运动员当中,能够和美国队长身体相似的,毫无疑问是英式橄榄球运动员,他们的训练结合了高强度的举重,以此来增大肌肉以及80分钟的功能性有氧训练来保证身体的健康度和灵活性。你只需要在网上看一场英式橄榄球比赛,就可以知道这种体格是可以锻炼成就的,但是这也需要巨大的付出,需要每周训练五次,每天至少要摄入3000大卡的热量以及200克以上的蛋白质。

和美国队长并肩战斗,你所锻炼的并非单一指定的肌肉,而是更加普遍的面状覆盖,同时在这个过程中提高心率。这不是“超级士兵血清”能够搞定的事情,你的身体由你控制。

Tips:

美国队长史蒂夫·罗杰斯

一个文科生变为能够抵挡一支军队的战斗力

身高:188cm体重:100kg

胸围:127cm臂围:45cm

腰围:81cm腿围:71cm

作为注射了超级士兵血清的普通人,美国队长的卧推重量大概在545公斤左右,每秒可以跑26.6米。

“美国队长”的黄金训练法:

1.负重引体向上每组8次,共3组

在双膝之间夹住重物,双手间宽度见(左)图,向上方拉起,直到感到背阔肌的收缩,下巴应升到横梁以上(右图)。然后降下身体,再重复。

2.哑铃深蹲&上举每组10次,共3组

这个动作并不是被俘的架势。双手持哑铃自然下垂,手掌向前,膝盖弯曲,深蹲(左图),然后起立,并将双臂举过头顶。

3.腹肌轮滑行每组15次,共3组

双膝着地,双手抓住腹肌轮的手柄(左图),向前推动3秒钟的时间(右图),然后腹部肌肉用力,回到初始位置。感觉到累吗?没有人说过听从命令就会轻松。

4.俯卧划船每组20次,共3组

双手各握一个哑铃,俯卧撑姿势预备(左图),当撑起时,轮流把一只手中的哑铃向胸部方向提起,这个组合动作几乎能够锻炼到腰带以上的每一块肌肉。

5.跑步机跑步800米1组

先不要逃离战场。在跑步机上做冲刺运动来提升心率,至少快速跑2分钟,然后可以放慢速度。整套运动项目重复3次,达到战斗状态的健康。

“美国队长”的训练备忘录

混合锻炼动作

“如果除了健身训练,其他运动做得很少,你可以选择大的混合锻炼动作,每周2~3次:仰卧推举、深蹲、硬拉、硬推等运动能够运动全身主要肌群,同时引起荷尔蒙反应,有助于增肌。”

忘记“大腿训练日”

“你的腿和胯部每周一次的锻炼是远远不够的,作为最大的肌肉,它们会对普遍增肌产生最大的反应。对于每一次的锻炼都应该对它有所照顾。”

更多次数=更多肌肉

“一些人相信每组动作应该少于重复六次,这个原则是有利于提升力量,而非增加肌肉。我把每组的重复次数定位在10~12次,并变换重量,所以在最后几次重复时,会感到格外吃力,效果也更好。”

对抗加强

“如果附近有橄榄球队或者摔角队,你可以询问一下并参加他们的训练,每周一次的训练可以提升耐力,人与人之间的角力,是一种肌肉生长收缩锻炼法,比杠铃的效果来得更好。”

深蹲减脂

“如果感到身体脂肪过多,可以做一些专项的深蹲锻炼。这是快速甩开脂肪、重现腹肌的有效方法。前深蹲和后深蹲相比,对于脊椎的压迫更小,你的身体还没有到达无敌的状态。”




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