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相扑硬拉高提的正确练法及动作纠正

相扑硬拉高提的正确练法及动作纠正

相扑硬拉高提(SDHp)建立在硬拉基础上,拉宽脚间距,双手居于膝盖之间握杠,增加了一个耸肩环节,一个向上用手臂提拉的动作,但最重要的是要求动作要有速度。这个动作需要双臂提拉前髋关节和腿的猛烈伸展。

动作准备:脚间距二比肩部宽度大,但也不能宽到双膝向内侧翻转,重量落在脚后跟,背部呈弓形/腰椎曲线锁住,肩部略微落在杠前方,双臂伸直锁住,双手对称握杠于双膝之间。

动作执行:从地面髋关节和双腿的全面仲展都是通过脚后跟用力的加速过程,双臂伸直,耸肩。双臂提拉杠到下巴,双肘高抬才算完成。以相反的顺序流畅将扛放回地面:手臂、髋关节、膝盖,回到动作准备状态。


动作要领:

耸肩和双臂弯曲前打开髋关节

杠提拉到下巴处即可

动作要快要猛烈

肘部移动,完成时位置要高,而且朝外;动作全程,肘部都要比手的位置高


动作纠正:

所有针对硬拉的错误和纠正对相扑硬拉高提都适用,我们增加如下内容:

1.错误-提杠太早。耸肩或手臂拉动前髋关节没彻底打开:

纠正-带学员做循序渐进法中的步骤3,强调髋关节需要最先发力,早在手臂提拉之前。尝试着在做每个完整相扑硬拉高提动前做两次相扑硬拉耸府,多次练习,直到完全掌握。

2.错误-没耸肩:

纠正-回到循序渐进法,做两个相扑硬拉耸肩和一个高提,多次练习,直到掌握

3.错误-肘位过低,而且朝内:

纠正-提醒学员:“肘部抬高!”

4.错误-下降姿势不正确(髋关节先于手臂):

纠正放慢动作,先放手臂再降髋关节,然后是双腿;然沿加速重新来过。

5.错误-太慢:

纠正-提醒学员“快点儿!”

6.错误-把动作分解成了几部分:

纠正-提醒学员加迚,或者利用扛铃反弹离地面的结果加快动作速度

7.错误-杠铃失控或保持不了水平:

纠正双手捤距稍微大一些。确定双手握距对称

8.错误-杠杆冲击到膝盖:

纠正-双手握距稍微小一些,确定准备动作时,髋关节位不是过低。




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