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深蹲反向推举用力锻炼方式与动作效果

深蹲反向推举用力锻炼方式与动作效果

这个由Crossfit和Tabata所传播的动作,其做法是在深蹲起立的同时完成哑铃推举。而深蹲反向推举动作恰好与之相反:直立,双手持哑铃,举至与双耳同高;下蹲的同时将重物推过头顶,起立的同时使重物还原。如果有一个旁观者,他会发现,自始至终哑铃是不动的,只是你的身体在不断上升下降而已。是不是很奇妙?

这个动作出自四五年前的一期《健与美》,由某位健美小姐传授(名字忘了)。(健美界真是人才辈出啊。)当时尝试了一下,感觉超级难受,就没再练习。最近研究深蹲推举时,福至心灵,突然想起了这个动作,才重新开始练习。

深蹲反向推举是我所知的难度最高的力量训练动作之一。单以难度而论,只有BodyweightCulture所发明的一些稀奇古怪的动作才能与之相提并论,比如棍上缠毛巾正握(以手指抓握,不以掌根支撑)单手俯卧撑。无论你能够深蹲多少公斤、直立推举多少公斤,当你初次练习这个动作时,五公斤的哑铃足以让你有求生不能、求死不得之感。当然,难度不能等同于价值。

那么,下面我们就来分析一下这个动作的难度和训练价值:

一上下肢反向用力。当身体下降,也就是还原的过程中,上肢(肩、臂)是发力的;当上肢还原时,下肢是发力的。这一点非常特殊,没有多少动作能够达到这样的目标。在我所能想到的动作中,只有变形印度深蹲也是上下肢反向用力的。它的做法是:直立,双臂置于体侧,掌心朝向身体,与身体相距一尺;下蹲的同时,双臂向前、向上挥动,直至双臂平行,并且双臂与地面平行;起立时双臂以同样轨道还原。但变形印度深蹲的难度要远远小于深蹲反向推举,其原因将在下段中论述。

二一对对抗肌群同时做两个动作。这一点最为重要。徒手深蹲的下蹲过程中,随着部的后移,为了保证身体不会向后摔倒,上体必须以适当的角度前倾。上体前倾动作主要用力的是下背部,腹肌起到辅助作用。在能够保证平衡的前提下,上体前倾角度越小越好,这是因为:1,角度越小,腰腹部耗费的力量越小;2,角度越小,起立的时候力量越容易由腿部传导到上肢。通俗地说,你是在尽量让上身挺直,避免过度前倾。(当你做变形印度深蹲时,下蹲过程中手臂向前移动,有助于保持平衡,减小了上体前倾幅度。这就使得这个动作的难度可能要小于徒手深蹲。――如果不考虑挥臂所耗费的力量的话。)

直立推举的发力过程中,重物向上、向前移动,为保持平衡,上体容易后仰。更重要的是,为借胸部力量,上体容易后仰。你的目标是尽量让上体保持垂直或稍微前倾,避免后仰。为达到这个目标,主要用力的是腹部,下背部起到辅助作用。

那么,当你在下蹲的同时推举,你既想让上体不前倾,又想让上体不后仰。既要下背部用力、腹肌辅助来保证上体不过度前倾,又要腹肌用力、下背部辅助来保证上体不后仰。下背部、腹部这一对对抗肌群同时发力,又同时辅助对方发力。这一点非常特殊,非常有价值。这个难度是让练习者感觉混身不舒服的主要原因。

三全身持续用力。下肢还原时,上肢发力;上肢还原时,下肢发力。身体总有一部分在用力,只有站直后才有一个喘息的瞬间。

四腰腹持续用力。下蹲时腰腹部的用力方式上面的第二点已经说过了。在起立的过程中,就像任何一种深蹲动作一样,腰腿是要协调发力的。无论在下蹲还是起立时,腰腹总是在用力的。

综上所述,深蹲反向推举能够让腰腹这一对对抗肌群同时做两个动作,并且在动作全程保持用力,以前所未有的力度训练你的核心部位;让你体会上下肢反向用力的感觉,掌握一种新的用力方式。

你还能想到其他也能起到类似作用的训练动作吗?你能在其他的训练动作中找到用力方式的特殊性吗?……希望有一天,我们能够以发力方式为线索重新梳理以往以用力部位为线索构成的力量训练体系,总结力量训练规律,让力量训练更加科学化。




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