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深蹲怎么做,练习做深蹲的好处有什么

深蹲怎么做,练习做深蹲的好处有什么

对健身初学者来说,深蹲的确是一件苦差事,不仅让人感觉不舒服,而且还需要高度集中注意力。但要增加腿部力量,深蹲练习却是最基础的动作之一。

对健身初学者来说,深蹲的确是一件苦差事,不仅让人感觉不舒服,而且还需要高度集中注意力。然而,深蹲练习却能锻炼几乎所有的身体部位,包括小腿、部、腹部、心脏和肺部等。那么深蹲练习怎么做?有没有动作要领呢?

一、热身运动

在慢跑十分钟之后,将颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、脚踝等部位充分活动开来,因为深蹲虽然是腿部的练习,但是几乎全身都要参与,为了避免意外损伤,一定要在练习之前充分热身。

二、动作要领

双手将杠铃握到比肩稍宽的位置上,再把杠铃放到颈后的斜方肌上,然后身体扛起杠铃,双脚的距离比髋关节略宽,下额微收,双眼平视,挺胸,收紧腰部,提臀,之后调整好呼吸,下蹲时深吸气,下蹲到大腿与地面平行时停住,膝盖回收,尽量不要超过脚尖很多,腿部向后伸展,腰部保持收紧,背部挺直,不要含胸。然后将大腿前后侧肌群和臀大肌充分收紧,起身,同时呼气,身体站直以后,再进行下蹲。此后,反复进行练习即可。

三、注意事项

1、呼吸:心肺功能的强弱会直接影响到无氧运动的效果,但不能正确的呼吸,心肺功能再好也无济于事。像腿部这样的大肌肉群练习,需要更多的氧来支持肌肉的做工,因此每次在吸气的时候一定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧造成头疼、恶心等症状。

2、蹲姿:下蹲到最深点时,膝关节承受的压力是非常大的。所以,练习者一定要把膝关节回收,以减少其压力,相反我们的大腿就会承受到更多的压力。这样腿部锻炼的目的才会达到。腰部也是同样的道理,由于杠铃的重量是要靠背部和腰部作为支撑,所以它们两个部位同样有着足够的压力,特别是腰部一定不能丝毫放松,深蹲伤腰是很容易造成的运动损伤。如果重量过大,一定要系上腰带,提高腰部收紧程度,也就提高了腰部的安全系数。

3、间歇:组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的,每次抻拉20秒以上。多走动,这样肌肉恢复的更快。另外,每两组就要补一次水,因为练腿要流失大量的水分。每周一次深蹲练习即可。如果腿部较弱的朋友可以一周练习两次,每隔三天练习一次,腿部肌肉的力量的增强,对提高我们快节奏的生活质量是十分有益的。练习三个月后,去爬一次山,相信你肯定会比同行的朋友更先体验到“一览众山小”的感觉。




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