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小腿完美训练计划

当你的训练重点是增大小腿肌肉的体积时

下面的小腿训练计划非常简单,就是选择三个最常见的小腿训练动作,每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的肌肉体积,是不需要太多创造力的,关键就是采用较高的训练量和重复次数。站姿小腿提踵将重点刺激腓肠肌,而坐姿提踵能重点刺激比目鱼肌。每次训练时,你还可以交替做骑驴式提踵和腿举机提踵。

增大肌肉体积

训练动作 组数 次数
站姿提踵 4 20
坐姿提踵 4 20
腿举机提踵 4 20

初学者

训练动作 组数 次数
站姿提踵 3 20
坐姿提踵 3 20

在家里训练

训练动作 组数 次数
站姿提踵 4 15
站姿单腿提踵 4 15每条腿

循环训练

训练动作 组数 次数
站姿提踵 4 10
坐姿提踵 4 10
驴式提踵 4 10
踮脚跳 4 10

每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。

小腿训练中,最大的错误就是采用过大的重量训练,以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点,然后,把脚后跟上升到最高点。如果这意味着你必须降低负重量,那就降低吧。

组合训练安排:小腿可以和其它任何部位组合在一起训练,而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。




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