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打造强壮手臂训练计划

采用健身爱好者提供的反传统的、三管齐下训练计划,可以使你的手臂迅速强壮起来。

粗壮健身的手臂是大多数男人所追求的目标,也是驱使他们走进健身房的重要原因之一。不过,在训练手臂肌肉的时候,很多人却经常犯这样或者那样的错误。

“大多数人,要么是使用超出自己能力的负重量,要么是害怕采用某些训练动作,而不敢使用足够大的重量来训练。”力量举世界保持者-乔希·布赖恩特说。“而下面的训练计划,将告诉你怎样用正确的方式,刺激你的肱二头肌肱三头肌。“

布赖恩特很推崇他的手臂训练计划。这个训练计划融合了三种高级的训练策略,并采用非常独特的训练动作,以前所未有的方式刺激你的手臂肌肉群,促进它们更好的增长。“从大量完全不同的角度,全面刺激手臂肌肉群,意味着你将刺激到更多的肌纤维,这样可以更快的促进肌肉和力量增长。“

你的四周手臂训练计划

时间 训练动作 组数 次数
1 曲柄杠铃窄握下斜推举 5 15,12,8,6,20(1)
  欺骗式弯举 4 10,8,6,12(2)
  地板仰卧哑铃臂屈伸 5 12
  单臂退让性杠铃弯举 5 5每一侧
  单臂绳索下压 4 15每一侧
  上斜哑铃弯举 3 12
  递减重量佐特曼弯举 1 8每个哑铃
  不完整窄握卧推 1 25
  双手交替转轴 3 1
2 静力性开杠铃弯举 4 8
  保罗·迪克推举 5 10
  纲领斯科特弯举 4 12,10,8,15(3)
  绳索下压 3 15(4)
  平行板臂屈伸 3 做到力竭
  粗柄杠铃正握弯举 4 10
  俯身哑铃臂屈伸 4 15每一侧

(1)采用金字塔增重法,每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量,做20次。

(2)采用金字塔增重法,每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量,做12次。

(3)采用金字塔增重法,每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量,做15次。

(4)做15次绳索下压,然后立即开始做臂屈伸,做尽可能多的次数。




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