DC健身网 > 健身知识 > 正文

高强度间歇性训练(HIIT)7分钟胜过跑步数小时

大多数瘦子其实都有健身的意识,但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。你不但要面对枯燥无聊健身器材,又要耗费大量时间的锻炼计划,往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。小编给你推荐这套只要7分钟12个动作的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步有氧运动哦!

训练7分钟胜过跑步数小时

以下7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器材,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可训练。

1、开合跳

预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。

2、坐太空椅 Wall sit

找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置。

3、俯卧撑push-up

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!

4、仰卧卷腹crunch

双手伸直或放于耳边, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

5、登阶运动 chair Step-ups

准备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并维持平衡,离开椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。注意左右两边的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次可以轮替方式换脚进行。

6、 臂力器弯曲加深蹲 Squat

两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手握紧臂力器用力弯曲,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让部与地面维持平行。动作进行时要将背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

7、三头肌支撑 Triceps dips

双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

8、原地跑步 Run in place

握拳,屈肘,两臂摆动,脚放平落地,抬右腿时吸气,抬左腿时呼气,原地跑步。

9、 原地高抬膝running in place

双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常呼吸。看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部贴近,依照个人情况,可在短时间内提升抬腿的速度。

10、弓步 Lunge

身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。Lunge要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

11、平板支撑加身体内旋 push-up and rotation

伏地挺身的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身,再将单手撑撑地,另一手向上抬举,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。单手撑地,另一手向上高举时,应注意平衡。

12、侧平板支撑 Side plank

单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

温馨提示:

每个动作必须持续进行30秒,如果有需要,两个动作间休息10秒钟,然后再进行下一组动作。所有动作只是循环重复3次。




© dcdoit.com DC健身网 浙ICP备05061467号-14
健身网,健身计划,健身操,健身房,健身器材,健身教练,健身餐,健身食谱,健身视频,徒手健身,健身动作

免责申明:本站信息来自网络,如有任何疑问或质疑,请联系我们,本网将迅速给您回应并做处理,谢谢合作!
凡注明为其他媒体来源的信息,均为转载自其他媒体,转载并不代表本网赞同其观点,也不代表本网对其真实性负责。