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怎么吃才能减肥? 健康饮食让你轻松瘦下来

“真正的减脂饮食其实 一餐都不能少!”饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此,要想瘦身,首先要从饮食入手。

↑随便吃可不行,我们要有一日三餐合理的饮食搭配1 控制热量热量并无定准,因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。因此,在进行一日三餐搭配时,可以参考这个热量来分配。 一天三个时段的热量分配如下

早:400-500大卡

中:400-500大卡

晚:300-400大卡

2 营养均衡减肥可以减少食量,但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中,营养要搭配好,保证吸收的营养足够丰富。 3 最佳进食时间早餐──7:00这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。

【这是教练今天的早点,碳水化合物为主,带一些蔬菜和蛋白质。】

午餐──12:30这时身体能量需求最大的时候,正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。

【宫保鸡丁盖饭:像盖饭这样的午餐尽量选择肉和蔬菜均有的,这样可以保持蛋白质和维生素的补充】

晚餐──18:30晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。 “晚餐切记忌酒 忌油炸 忌饮料 忌过量主食 忌油腻”一天减脂推荐餐单总热量1298.2卡 早餐食谱:脱脂奶250ml 全麦面包2片鸡蛋1个香蕉2根热量:89.6卡 138卡 80卡 180卡=487卡午餐食谱:中式番茄酱青椒牛肉碎牛肉150g 土豆80g 灯笼椒100g 洋葱100g 橄榄油半勺(5g)热量157.8卡 61.6卡 36卡 21.6卡 45卡=322卡 晚餐食谱:自制健康中式虾仁意面虾仁200g 番茄150g 全麦意面40g 番茄150g 橄榄油半勺(5g)156卡 20大卡 126.4卡 45卡=347.4卡




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