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卧推是什么,杠铃卧推练什么肌肉

卧推是什么,杠铃卧推练什么肌肉

虽然健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,但你了解卧推应该怎么做吗?今天就请健身教练为我们详细解析卧推动作。

卧推是练就强壮胸肌最常见也是最有效的方法之一,按照体姿不同又可分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。那么你了解卧推应该怎么做吗?今天就请健身教练为我们详细解析卧推动作。

1、平板卧推

这个动作是胸部的基础练习,重点练习胸的中部。其动作要领是,身体平躺在卧推架上,眼睛与卧推杠铃成垂直角度,收紧腰腹部,双腿自然张开约一尺的距离,双脚固定到地面上,双手根据自己的臂长选择舒服的握距握到杠铃上,然后深呼吸,举起杠铃,将杠铃向下放到胸部,位置在乳头上方两厘米处,不要停顿,呼气时将杠铃推起。之后重复练习就行了。

注意事项:刚开始练习这个动作时,将杠铃放到胸上以后,看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准,最好成90度。当练习一段时间后,可以将握距放宽,这样三角肌能减少动作的参与,有利于胸部肌肉的增长,同时胸部的形状也会练习的宽些。

2、上斜卧推

这个动作主要是练习上胸的动作,动作要领与平板卧推的基本相同,就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法,有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角,也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理,但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异,所以从两个角度各用同样的时间练习,会进步更快,练出来的上胸形状更匀称些。

注意事项:这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做,等胸的中部有突出感以后,根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3、下斜卧推

这个动作主要是练习胸的下部,身体下斜与地面的角度成30度夹角,杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置,其它的要领与平板卧推相同,不再复述。

注意事项:这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后,和上斜卧推一同加入练习。

平板卧推一般做6-10组,重量由轻到重,最后达到只能推起4次即可,然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习,这个练习会使胸部更有型状感。




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