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上斜杠铃卧推图解(Incline Bench Press)

上斜杠铃卧推图解(InclineBenchpress)

杠铃上斜卧推的主要训练目的是增强上胸大肌。

准备动作:
1)如果你的健身长凳可以调整角度,将它调到10度至30度的倾斜角度。如果倾斜角度小于10度,所训练的肌肉则主要集中在三角肌
2)将头部、上身和部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。
3)双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。

训练动作:
4)将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。
5)缓缓而有控制地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。
6)然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。
7)重复上述动作,直到完成一组练习。
8)在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。

动作要领:
·当肌肉疲劳而杠铃重量较大时,在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制,避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛,以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角,无法有效控制杠铃,如果无人保护,就容易使杠铃前倾发生事故。
·推举力不能及的杠铃时,腰部和后背在支撑时很吃力,要避免扭伤腰肌。




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