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运动:你憋脑,伤肺了吗?力量训练应该如何呼吸?

力量训练时的呼吸

经常进行力量训练的人,有时会体验到在训练过程中或刚刚结束动作时有头晕的感觉。这种头晕很短暂,几秒钟就会消失。但锻炼者会因此而担忧,怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或类似的毛病。

实际上,力量训练时,出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的,而大脑暂时缺氧则归咎于不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一,大脑所需要的氧气由血液通过。动脉运输,而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性,而且还有心脏 “ 泵 ” 给流动血液的压力 ( 血压 ),所以能够保证血液直到大脑。

当人进行力量训练时,情况有些变化,特别是在进行大重量的下蹲、硬拉卧推时,肌肉高度紧张,脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时训练者应该先吸气,再屏住呼吸,使得胸腔充气把脊椎固定,有利于最大限度地发挥力量。

但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管,使管径变细,血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少,从而引起了头晕。

至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害,要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于心脏健康的训练者,教练一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸,不要憋气。正确的方式是用力时呼,还原时吸。

至于较有经验的训练者,当他们试举 90 % 以上重量极限或进行每组最后一两次动作时,不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足,在用力过了 “ 极点 ” 之后,要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当,一般不会出现不良反应。

有氧运动时的呼吸:


有氧运动可以理解为持续的耐力运动。比如:跑步、骑单车、游泳、登山、健身操、部分球类或户外运动。一般来说持续运动的时间不少于 20 分钟,因为这类运动是依靠吸入氧气后,分解身体内的糖分和脂肪而产生能量的,氧气的参与成为运动能量来源,所以称为有氧运动。

有氧运动具有持续性特点,一次训练下来可以燃烧几百千卡至上千千卡的热量,对于身体加强心肺功能,提高肌肉耐力,减少脂肪有明显的作用。

有氧训练时的呼吸相对力量训练呼吸较简单,只要保证一个良好的节奏就可以了。

开始时可以先用鼻呼吸,这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行,“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸,使机体获得充足的氧气,延长运动时间,也同时提高了运动表现。




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