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终极增肌指南(下篇):完整饮食指南,详细训练计划

接【终极增肌指南·上篇】,为了更好的帮助大家具体进行操作,特意邀请了减脂专家Mr.burning(FitTime App ID:Mr Burning洹洹)一起给出了更为完整的饮食指南,同时也在力量举小怪兽Trap Lord(FitTime App ID:Trap Lord)的帮助下设计了一个中级训练计划

增肌期减缓脂肪增长指南


增肌期不可避免的会有脂肪的囤积,问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是:每日摄入总热量,每餐的热量分配,进食间隔时间和食物的选择。



1、计算每天消耗的热量唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌,而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多,因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢,10%消化分解食物,另外30%来维持我们的日常活动。

1.计算基础代谢率(BMR):

女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)

男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)

(单位:大卡)

2.将BMR乘以活动系数即每日消耗热量:

稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375;

中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55;

高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725

举例

男高180cm重80kg26岁, 每周运动4次

BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)

BMR=1885大卡

热量=1885x1.55=2921大卡


2、每天摄入热量高于第一步估算热量10%


一般比较主流的观点是盈余10%,也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例,每日摄入热量则为3300大卡开始。

当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌,还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能,毕竟严格意义上来说都只是估算,因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。


3、分配到每日3-7餐,每2-3小时进食一次


简单地说,如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样,但每次吃的少给消化系统的负担会小,比较好吸收,不至于一次性囤积太多脂肪。

以上面男性为例,每日摄入3300大卡,假设每日3餐,就是3300/3=1100大卡;每日4餐就是3300/4=825大卡,以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下,以及条件是否允许。

食物基本由三大营养素组成,蛋白质1克=4大卡,碳水化合物1克=4大卡,脂肪1克=9大卡)。摄入热量建议20%来自蛋白质,20%来自脂肪,60%来自碳水化合物,平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡(3300*20%),脂肪占660大卡(3300*20%),碳水化合物占1980大卡(3300*60%)。也就是165克蛋白质(660大卡÷4),约每KG体重2克蛋白质,73克脂肪(660÷9),495克碳水化合物(1980÷4)。

以每日5餐为例,平分到每餐要吃33克蛋白质,14.6克脂肪,99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素,热量通常可以忽略不计,起床后每隔2-3小时进食一次。

进食时间安排举例:早上8-9点第一餐,中午11-12点第二餐,下午2-3点第三餐,下午5-6点第四餐,晚上8-9点第五餐。

不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间,这也不妨,只要确保每日营养热量到位,不管什么时候吃,吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做得越精准伴随着的脂肪增加会越少,反之则越多,但是别忘了增机期最重要的第一目标是长肌肉,而不是尽可能少的增加脂肪,Mr Burning所发布的干货「两“拳”齐美最简单女性减脂饮食计划烹饪过程」放在增肌期的饮食准备上也能起到很大的帮助,建议拿来当参考。


4、食物选取


理论上来说只要蛋白质及热量足够,即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌,只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标,就有可能造成热量盈余过度,增加多余脂肪,所以具体食物的选择也十分重要。

蛋白质选取来自去皮鸡肉,瘦猪肉,瘦牛肉,鱼肉,牛奶鸡蛋,海鲜,豆类等;脂肪其实肉类中已经含有了一部分,另外鱼类,海鲜,坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油,猪油,奶酪中摄取。碳水尽量用升糖值(GI)低的,比如糙米红米代替精制米面等,另外燕麦,红薯,全麦面包也是很好的选择,避免吃精加工的零食。具体每种食物100g营养成分可以在网上查询,如果大家可以自己做饭的话最好买个称,称量一两星期就能够大概了解自己的量。

由于碳水是主要能量来源,这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。

简单说,吃GI高的食物越多血糖越容易升高,那么容易引起胰岛素代谢紊乱,从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。

实在不想做饭的食堂族白领族,这里附上一个食物热量表参考。

【正餐(单位:大卡)】

咖喱牛腩饭640 什锦炒饭面781-800

必胜客披萨100g210-300 意大利面1份500-700

热狗263 榨菜肉丝面1碗400 炸酱面1碗385

排骨面1碗480 馄饨面560 肉丝面1碗440

方便面100g470 小笼包1个120 叉烧饭750

肉粽1个350奶黄包1个170 中炸薯条380

巨无霸汉堡550 白饭1碗210 白馒头1个280

煎饼果子1个333花卷1个217 肉包子1个250

水饺10个420 菜包1个200猪肉水饺1个40

豆沙包1个215鲜肉包1个225-280 油条1根230

春卷1个300烧饼1个326韭菜盒子1个260


【零食(单位:大卡)】

巧克力甜甜圈281 爆米花100g459

薯片100g555 奶油冰淇淋1个240-400

巧克力30g150铜锣烧1个140 麻薯1个120

牛奶太妃糖100g366 芝麻花生糖3块160

豆沙月饼1个405


5、追踪自己的增肌进程


正确测量体重极为重要!人每天体重变化主要是水分含量变化,早中晚称都不同,一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值,记录为当天的体重,然后连续测量1个月,在EXCEL生成一条曲线,看曲线的趋势,这样是最准确的,不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。

附上近一个月我的体重信息,因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加,训练所使用的重量次数也没有任何进步,那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食,或者运动强度不够,及时进行调整。


Staedy progression训练计划


我知道部分新手还是会看并且想要使用这个计划,首先再强调一遍,不建议还没有度过新手期,没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划,不单单是因为容易受伤,也会因为不适用所以无法带来最佳增长,在不同的阶段需要不同的方法,这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长,也不是练得越多练得越久就越好,过犹不及,合适的才是最佳的。

计划以上下肢分化为基础一周进行四次训练,按顺序大重量下肢日,大重量上肢日,休息日,肌肉增长下肢日,肌肉增长上肢日,休息日,休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标,围度增长为次要目标。但这并不意味着在肌肉围度上无法得到可观的增长,对于大部分的普通训练者而言,力量跟肌肉围度的增长是相辅相成的,而将力量放在更优先的位置是为了更好的进行追踪。

我相信大家训练不单单是为了充血以及开心,更想要获得增长,而你可能无法直观地知道每周的训练后肌肉围度是否获得了或是获得了多少的增长,但是你可以很明确地知道你是否使用了重量或者做了更多的次数,这对于缓慢而持续的进步非常重要。

计划以深蹲硬拉卧推三大项为核心,搭配辅助动作形成训练大框架,再附上一些非强制的任选动作来做细节上的补充。虽然本计划更倾向于中级训练者,但是我目前的训练内容也只是在该计划的基础上做了细节上的调整,所以如果要使用这个计划的话,一定要一字不落的认真看到最后,并没有你想的那么简单。

一周动作安排


周一 大重量下肢日杠铃深蹲 3组5次杠铃屈腿硬拉 2组6次任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次


周二 大重量上肢日 杠铃平板卧推 

3组5次背部辅助动作

1)3组6次肩膀辅助动作 2组6次背部辅助动作

2)2组6次任选动作一 3组8-12次 任选动作二 3组8-12次


周四 肌肉增长下肢日杠铃前蹲/深蹲 

5组8次 某种形式的硬拉 ? 

3组8次 杠铃/哑铃交替箭步蹲 

3组12次,各腿6次俯卧器械腿弯举 

3组12次 某种形式的提踵 

4组15次 任选动作一 3组8-12次  任选动作二 3组8-12次


周五 肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜卧推 ? 

4组8次 上斜哑铃/杠铃/器械卧推 ? 

4组8次 背部  辅助动作一 ? 4组8次 背部辅助动作二 ? 4组8次肩膀辅助动作? 

3组10次 二头动作 ? 

3组10次 任选动作一 3组8-12次  任选动作二 3组8-12次


说明:对于肌肉增长上肢日的某种形式的硬拉,指的是硬拉相关的某种变形动作,比如直腿硬拉、垫高硬拉(Deficit deadlift)、宽握硬拉等等,选择自己感觉更好的动作进行即可。

辅助动作列表


背部辅助动作1

1、杠铃俯身划船 

2、哑铃划船 

3、坐姿水平划船

4、任何水平方向的背部训练动作


肩膀辅助动作

1、坐姿/站姿哑铃肩推 

2、站姿/坐姿杠铃肩推 

3、任何器械肩膀推举动作


背部辅助动作2

1、引体向上(选择自己喜欢的握距握法)

2、高位下拉

3、任何竖直方向的背部训练动作

说明:辅助动作列表中顺序优劣不分先后,可以凭个人喜好及gym器械情况选择任一个进行,但是选择后,持续三到四周都使用同样的动作不要更改,因为辅助动作的持续加重也是计划中期待能够发生的,如果每次训练选择不一样的动作显然不利于合适的选择负重。背部将水平方向的动作安排在竖直方向之前是因为相较于卧推的提高而言,前者作为辅助动作更有优势,别忘了计划的核心是三大项的提高,训练的方方面面都要分清主次,尤其是在需要自己做出动作选择的部分。

任选动作列表


上肢任选动作

1、哑铃侧平举

2、哑铃俯身侧平举

3、face pulls

4、三头下拉

5、反握哑铃卧推

6、锤式弯举

7、哑铃/EZ BAR弯举

8、上斜绳索飞鸟等等等...


下肢任选动作

1、任一形式的腿举

2、

3、臀冲

4、各种固定器械的腿弯举

5、各种形式的臀部后抬腿

6、箭步蹲7、各种形式的提踵器械等等等..

说明:列表中只是列出了一部分我个人认为在计划中会有帮助的动作,既然是任选动作,所以选择的自由度非常高,完全可以根据个人喜好、器械情况、当天的训练状态进行判断,如果在完成三大项以及辅助动作的训练后觉得较为疲劳失去训练的热情,那么任选动作可以选择不做,并不需要一直go hard,不会造成根本上的影响,别忘了训练的重点是什么。

任选动作每次训练都可以进行更改,但是为了自身的全面发展,建议尽量每次训练选择不同的部位进行刺激,不要因为太想要一个大二头而每次任选动作都是安排二头相关的,尽可能的达到全身各肌群的均衡发展才是我们更应该努力的目标。


重量选择

建议在计划开始前完全休息2-3天,然后选择80%左右极限的重量去开始大重量日的计划,意味着如果你最大1次深蹲为150kg的话,那么第一天深蹲的计划则为120kg 3组5次,完成计划不会太困难,但不需要你在第三组做6次7次或更多的次数,达到目标次数即可。

我们的目标是稳定持续的进步,所以在刚开始几周的时候重量选择趋向保守,以避免在大重量训练日中发生力竭。之后每周加重0-5kg,也就是第二周会变成125kg 3组5次,第三周130kg 3组5次,慢慢的训练会变得越来越困难,而在这个过程中其实你的极限也在渐渐的增长。

其他的训练动作也建议重量一开始时选择保守一些,在之后的训练再缓慢进行加重。训练计划本身难度并不低,如果每次训练都拼尽全力,那么不单单是你的神尼,你的意志力也难以接受,将眼光放长远些,长期来看才能获得最理想的增长。

之所以涵盖了0kg,是由于随着训练的深入,可能没法每周都产生进步,尤其是对于有了一定经验的训练者,所以将目标定为两周增一次重量会更合理。不过对于大部分没有充足系统训练经验的人,以及之前并没有把目标放在力量上的训练者而言,如果你能按部就班的执行计划,并在饮食休息上满足需求,那么通常这个难以进步的时期要需要很长一段时间才会遇到,所以并不需要担心。

在肌肉增长日的三大项上,最理想的情况是希望每周也能持续加重0-5kg,但是由于训练的慢慢深入,每个训练日由于加重都会变得越来越难,疲劳会不断累积,恢复也会成为挑战,所以即使无法增重也无妨,我们的重心放在大重量日的持续进步上。所以我建议觉得累的话在计划的后期,肌肉增长日将使用重量放在次要位置,肌肉充血放在主要位置,从而给下一周的大重量日留出更多的精力。

对于辅助动作则能够维持1-3周增加5kg左右的进步速度即可,不过我个人经验出发水平方向的背部辅助动作重量上的增幅与速度比肩膀辅助动作以及竖直方向的背部辅助动作要稍快一些。

如果不知道自己真实极限是多少的花可以google或yahoo搜索1rep max calculator,输入某一重量以及该重量你最多能完成的次数,那么就能得到最大一次的估值。女性训练者每次训练的重量增幅相较而言会小些,而国内大多gym最小的杠铃片重量往往为2.5kg或5磅,所以如果有必要地话建议去某宝购买0.5kg-

1.25kg的杠铃片备用。

有必要提一下,一定要对自己诚实,对训练负责,不要高估自己的真实实力,不要把有人助力的情况下使用的重量当作自己能完成的重量。在大多数时候,训练的完成都不需要人保护,即使需要保护,也切记不要力竭后让他做多余次数,带起来将杠铃归位即可。而且不管他说帮没帮,你觉得他帮没帮,只要在动作中他跟杠铃或你的身体发生任何接触,那就不算是你自己完成的,Be true to yourself.

热身


计划中所写的都是工作组,并没有包括热身组,我个人往往动态拉伸后从空杠开始,做2组8-10次,然后加重至40%极限做一组8次左右,再加重极限10-15%做3-5次,直至接近做组重量,每个热身组之间安排1到2分钟的休息。热身的具体方法可以因个人习惯而异,每个人能力不同消耗的时间也有差别,但是一个宗旨就是缓慢的增加重量直至做组所需重量,切记不要在热身组消耗太多体力。

组间休息

大重量训练日三大项的目标是以完成计划为主,而每天的训练状态都有可能会有起伏,因此组间休息实际上可以延长至你觉得需要的时间长度,我个人建议3-5分钟,有必要的话深蹲以及硬拉可以适当再长一些。

至于辅助动作建议每组休息2-3分钟,任选动作1分到1分半。而在肌肉增长日,由于目标更多在肌肉充血,因此深蹲硬拉卧推类动作建议2分到2分半,其他动作1分半,任选动作1分钟左右,如果不想将训练时间拖太长,那么任选动作可以选择不做或是将深蹲硬拉卧推类以外的动作,选择超级组的方式完成。

训练分清主次,最核心是深蹲硬拉卧推类动作,其次是指定辅助动作,再其次是任选动作,按照重要程度去照顾好不同的训练动作,再根据自己实际的时间安排去作出调整,这样长期来看才能确保效率最大化,增长最大化。

有氧腹肌安排


关于有氧的部分在终极增肌指南的上篇做过介绍,遵循之前所述要点,在不影响力量计划完成的情况下可以凭借需求喜好自行安排。

至于腹肌的训练,由于训练计划中有大量的需要核心力量去支撑进行的动作,比如深蹲硬拉划船肩推等等,所以腹肌一定程度上已经得到了锻炼,由于训练要分清主次,所以腹肌不做强制性要求,如果要训练的话建议安排在每次下肢日的训练后进行。

相较而言下肢日训练耗费的时间更短,同时腹部肌群作为下背部的对抗肌群,如果在下肢日前腹肌过度疲劳的话会导致下背部承受更大压力,从而影响到深蹲及硬拉的训练,因此安排在下肢日进行训练是更为合理的选择,至于训练内容可以参考FitTime的相关课程。


平台期怎么办

随着计划的深入,不管是什么阶段的训练者,肯定也会遇到连续几周无法增加重量的时刻,也就是遇到了传说中的平台期,为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮,邀请了Trap Lord来一同编辑包括deload、提高动作技术,加入变形动作等度过平台期的好方法。


为何会遇到是平台期?

首先我们得知道为什么会遇到平台期,这得从每天的训练谈起,训练简单说就是为了给身体一个新的刺激,而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应,这个反应主要分为两种,增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。

按照通行的理论,肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复,然而这个超量恢复的额度是有限的,它就像是张信用卡,每月就只有那么多额度,一旦超过了,你的身体便再也无力支付,也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长,如果安排合理一周三到四次训练就达到了你超量恢复的额度限制,那么再多练不单单是浪费时间精力,还有可能带来负面影响。

按照计划要求,每周的训练重量都希望能稳定增加,根据训练负荷volume=训练重量x完成次数的公式,我们不难发现,其实每周的训练总负荷都在增长,同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累,激素水平也会受到影响,在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难,稳定增长就更会是空谈。

对于非高阶训练者而言,平台期,往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系,通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体,这也就是为什么合理的deload(减负)成了攻克平台期的最佳方法。


Deload


什么是deload呢?顾名思义,就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中。

简单的讲,长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期,刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……

人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的,所以在一段时间的高强度训练后,你总是需要一些手段来帮助身体恢复,不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了,还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样,通常训练水平越高,同一时间段内需要deload的频率也就越高。

具体到个人需要多久进行一次deload会有差别,但是对于看这篇指南的大部分人而言,当你在深蹲硬拉卧推的某一项上,无法完成计划并连续三周使用同一重量都无法完成的情况下,开始deload。同时建议在持续6-8周的训练后,不管训练情况如何,安排一周的deload week,或是完全休息3-7天不做任何力量训练,给自己身心一个放松的机会,出去旅游走走看看也不失为一个好选择,毕竟为了定期进行训练,日常的生活安排多少也受到了一定的影响。

Deload Week

大重量下肢日

杠铃深蹲 4组5次 使用之前做组重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%

杠铃屈腿硬拉 5组3次 使用之前做组重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%

大重量上肢日

杠铃平板卧推 3组5次 使用之前做组重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%

背部辅助动作1 2组6次 使用之前训练重量的60%-80%

肩膀辅助动作 2组6次 同上

背部辅助动作2 2组6次 同上

周四 肌肉增长下肢日

杠铃前蹲/深蹲 5组8次 使用之前训练重量的60%-80%

某种形式的硬拉 ? 3组8次 同上

杠铃/哑铃交替箭步蹲 ? 3组12次(各腿6次) 同上

俯卧器械腿弯举 3组12次 同上

某种形式的提踵 4组15次 同上

周五 肌肉增长上肢日

哑铃平板/下斜卧推 ? 4组8次 使用之前训练重量的60%-80%

上斜哑铃/杠铃/器械卧推 ? 4组8次 同上

背部辅助动作1 ? 4组8次 同上

背部辅助动作2 ? 4组8次 同上

肩膀辅助动作? 3组10次 同上

二头动作 ? 3组10次 同上

Deload安排


如果你按部就班规律的在进行训练,并且训练刻苦努力的话,强烈建议持续训练6-8周后,按照deload week训练一周,之后再使用之前一周的重量重新开始计划,去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话,那么一直按照计划训练下去也无妨;如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划,那么只需将该单项的计划换成deload week大重量训练日中的安排,其余照旧。比如深蹲无法完成,那就深蹲减重做一周,硬拉还是使用之前的重量。

可以看到deload week最主要就是做出了重量上的调整,一来是为了降低训练负荷帮助恢复,二来大家也可以抓住这个机会通过小重量好好练习一下自己的姿势,不要因为重量轻就轻视训练,一样要努力去尽量完美的完成动作,技术上的提高不管对训练的完成度还是安全性都有极大的帮助。

同时就像之前建议的可以3-4周更换辅助动作,那么deload week也是一个很好的练习机会,毕竟即使你知道该辅助动作怎么做,一段时间内没有使用多少也需要重新进行熟悉。同时任选动作的部分也全被剔除,理由很简单,避免因小失大,deload week就是给自己一个恢复的机会,没有必要再加动作增加疲劳度。


Deload期间有氧安排


关于该期间的有氧,为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧,以慢速有氧为主的训练者则降低为散步,而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次15分钟前后的慢跑。毕竟计划还是要尽可能全面,力量训练的负荷小了不少,在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。

在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练,如30-50米的冲刺跑,跳高跳远或者是box jump(跳箱子)这些训练项目,强度相对于举铁来说都并不高,却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。


期间遇到平台期怎么办?

其实对于大部分使用该计划的训练者而言,如果你真的有认真严格执行,同时照顾好饮食跟休息,那么在三大项极限重量的总和达到4.5倍体重之前几乎不可能遇到真正的平台期。

高手如果遇到这样的问题怎么办?主要有两个思路去攻克。

第一:和恢复有关,因为高手在每次训练之后需要的恢复时间更久,很可能因为一段时间内训练强度把握不当而无法稳定增长,在这种情况下,可以适当减少每次训练的组数和次数,毕竟你举起的重量大,训练总负荷对于身体的负担相较于其他训练者更大。或者可以适当延长两次训练之间间隔的时间,给身体更长的时间去做一个充分的恢复,从而来保证下一次训练的质量。


第二:找出动作中的sticking points(黏着点),想必大家会有这样的感受,卧推失败总是失败在胸上方5厘米处,或者深蹲总是刚过水平面就上不去了,那么这些特定的点就成为了你力量训练中的黏着点,可以通过特殊的训练方式和手段来非常有针对且高效的进行攻克,由于本文篇幅有限且侧重点更偏向中级训练者,就不在此详细展开,如果真的在这方面遇到困难并且需要帮助,我跟Trap Lord后续会再发一些关于如何攻克sticking points的进阶干货,不妨关注一下。


写在最后

不管你是一拉到底还是逐字逐句地看到了这里,都谢谢你的支持。关于健身,对于大部分训练者并不需要拿出做科研的态度来,但是愿意耐下心来多学多看带来的帮助会远超出你的想象。虽然没什么人教过我,但是对于帮助更多人变得更好这件事,我是认真的。




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