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肥胖体型如何减肥健身?


体型特征:
1、先天骨架宽大。
2、体型肥胖肌肉较不明显。
3、整体略显笨重。
4、体脂率高。

体质特性:
1、新陈代谢速率缓慢。
2、体重容易上升,减肥却较困难。
3、增加肌肉之同时,亦容易累积体脂肪。
4、肌肉密度与强度较差。

一、训练动作与频率建议

1、初期以全身训练为主,日后再逐渐改为分部分离训练

2、将各项动作安插编排于训练中,复合性动作及分离性动作皆须训练。

3、须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法。

4、采用每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。

5、每次训练应以腹部锻练为优先顺序与加强重点。

二、组数与次数建议

1、应采取强度高和高次数的训练法,并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

2、以中度重量训练为主,避免使用高重量低次数的训练方式。

3、每组次数应高于十次,有助于肌肉充分燃烧热能。

4、大肌群训练十二组左右,小肌群则八组左右。

5、必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

6、

三、训练强度建议

1、应加强训练强度,缩短组间休息时间至一分钟以内。

2、为增进练习强度,每组尽可能训练至力竭。

3、促进热量代谢率提升是训练原则,保持不断的活动是训练重点。

4、有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。

四、训练恢复速度

1、采用较密集的训练方式,同一部位之训练要有两天左右的间隔休息时间。

2、因代谢较缓故睡眠时间不需太长,一般以七个半小时左右为准。

五、有氧训练建议

1、有氧运动是减脂的关键。

2、每周应有三至五次的心肺功能有氧训练,每次约三十分钟以上。

3、从事有氧运动应多样化选择与组合,例如慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等,皆可尝试,以促进新陈代谢。

六、营养需求比例计算

1、每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。

2、植物性蛋白质不适合此类体型食用。

3、三大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。

4、碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。

5、饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。

6、食物应为低热量或高耗能食品为佳。

7、应提高每日纤维素摄取量,食物以高纤食品为佳。

8、摄食餐数每日五至七餐,但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。

9、避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。

10、每日应摄取至少二公升半以上的饮水。

11、每日应补充优质维他命及矿物质。

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