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增肌期间如何尽量少长脂肪?

增肌期间如何尽量控制体脂

不可避免!增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长,你不可避免地多摄入较多的能量。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼,那么如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长?

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。只要你在饮食方面控制的的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

一、夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量,但是,夜间,特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:

1、身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、低脂饮食

减少饮食中的脂肪量,对健身者来说,这样做的办法是选择含蛋白质高和脂肪量少的的食物,如鸡蛋清、鱼、牛奶等。

三、每天妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减少脂肪,建议:每天做2次有氧训练。其中一次有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

四、一天练两次力量训练(也可以将原来一次的大强度力量训练拆分成两次)

1、力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素,每天练两次就可充分利用这一点。

2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

五、循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端,你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用稍高热量饮食。

六、饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素还可以:

1、阻碍碳水化合物消化吸收。

2、减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号,减少胰岛素的释放有利于防止发胖。




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