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简单说一下男性增肌的过程

简单来说,对于正常体型或较瘦体型:起步→增肌减脂→好身材,看上去就这么简单,让我们分析下具体的过程吧

一、起步阶段:

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体,例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右)。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高,那么你需要提前做一个减脂,让身体先恢复到正常身材然后再增肌,也就是上文的第二种程序。


二、增肌阶段:

开始增肌的你,啥都不懂,不知道该采用什么样的训练方法,也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够,造成事倍功半。我们一个一个来讲解。


首先训练方法的选择:既然你的目的明确了是增加肌肉量,练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding),这是塑造身材的最佳方法。有些人会问,我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说,所有运动项目,只要体脂控制的好,身材都不会很差(耐力项目除外)。但这里有个效率问题:其他运动项目追求的不是形体,比如体操,体操运动员体型很好,但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体!他就是比这个的!所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话:术业有专攻。就是这个道理。


其次饮食的把握:你的目的是增肌,那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量,同时做好碳水,蛋白质,脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多,每公斤碳水摄入4克,蛋白质摄入2克,还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句,这是有个体差异的,每个人的起步肌肉量不同,代谢情况不同,所以饮食情况也不同。比如从营养学上看,蛋白质摄入平均来说,其实30克就足以达到“零氮平衡”,成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(pEM),你可能会水肿】但如果是增肌,保持“正氮平衡”状态,那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入?难道我要看一堆的营养学书籍吗?其实没必要(当然看看最好)。

写到这里,我列了一堆营养学数据,写了又删。后来想了想,还是不写了,因为数据庞杂。我直接建议一下,如果你是65~75公斤左右的正常成年男性,我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练,那么建议你每周增加100大卡,直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大,摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题,热量是一个关键,还有一个关键是营养素的搭配,如果你光靠吃碳水吃到3500大卡,那效果就太差了。(非训练日热量摄入要低一些,同时3500大卡这个热量不是确定的,是因人而异的,如果摄入到这个热量后,体脂增加过快,那就要减少一些摄入)

这里有一张表格,这是NRV,你买袋装食物,在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性(这里再扯一下,女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的,最好不要低于每天1200大卡),当然对要增肌的男性来说的话,这只是个基础值,你要在此基础上再摄入更多,我们制定增肌饮食可以参考这个。

在这里说一点,你找所有的摄入标准,几乎找不到碳水化合物的摄入标准,一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活(非健美训练)如果你蛋白质摄入不够,可以用碳水补点,蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。


增肌饮食个人建议:碳水化合物摄入到每公斤4~6克,蛋白质摄入到每公斤1.5~3克,脂类每天50~60克,每天分成5~6餐,大概是早餐,加餐,中餐,训练前一餐,训练后一餐,晚餐,睡前一餐。

【注意:一定循循渐进的增加摄入,不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加,逐渐达到合适的摄入量】


增肌周期:肌肉是很难生长的,即使是男性,增肌也以年为单位,一般增肌周期为3~5年,身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练,然后半年的时间系统脱脂,水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。


增肌期的体脂控制:由于增肌期间热量摄入较高,所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是,把体脂控制在一个可控范围内,别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练,监控一下体脂增长,怎么监控体脂呢?你可以简单的以腰围为依据,如果你的腰围增长过快,那么就降低饮食的热量,并加强下有氧。大部分人在增肌期间,体型一般不太好,就是这个道理,体脂较多。有些人天生体脂低,即使在增肌期体脂也高不到哪去,这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。


三、减脂阶段:

经过了3~5年的系统增肌训练,你已经变成了一个大块头,健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶,但你的身体没有细节,腹肌几乎看不见,全身没线条。这时候的你只是个“半成品”,要想变成完美身材,还需最后一步!那就是减脂,也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后,你就圆满了。变成了真正的好身材!


减脂期的训练方式:

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面:

1、减脂期增加了有氧训练的频率。(这是减脂的根)

2、减脂期的力量训练使用重量偏小,次数较多,同时组间休息时间减少。


减脂期的饮食:

饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低,一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性,减脂期差不多每天2000大卡,同时饮食比例也发生了变化,碳水减少,蛋白质增多,碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类,即使你不吃食用油,你也能从其他途径摄入到脂类】

由于减脂期饮食摄入较少,碳水低,所以减脂是很容易疲劳的。


减脂周期:减脂相对增肌来说,简单多了,速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

增肌与减脂为什么不宜同时进行:

1、从大的方面说,增肌是合成代谢主导,减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用,这是两个完全相反的过程。

2、从小的方面说,增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂,因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量,即使你精确测算了,你也不能精确的选择食物,热量少了不涨,热量多了涨体脂,所以为了保证增肌的最大效果,增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成,再系统做脱脂。增肌又减脂,几乎不可能。

总结:增肌减脂有可能同时出现,但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了,肌肉露出来了,然后你就认为涨肌肉了,其实那些肌肉你本来就有!只不过被脂肪盖住了。




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