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健身训练怎么安排力竭组数?

对于训练水平不是很高的爱好者来说,训练方法无非两种,要么是同样重量训练,要么是金字塔法则。对于理解组数的控制,其实这两个训练方法都大致相同。

健身训练怎么安排力竭组数?对于新手来说有一个非常严重的问题就是力量不够,耐力也不够。往往练个几组之后就没力气了,每组力竭的话很明显是不科学的,很可能在4组以内就没有力量训练了,相信很多新手朋友都曾体会过。

对于有一定训练水平的人,会选择金字塔法则来训练。然而很多人也犯了错误,他们在训练的时候前几组就每组力竭。最后重量要么加不上去,要么最大重量训练时做不了几个。

这两种都是很普遍的问题,原因就是不会控制力竭组数。健身训练时不管你做多少组,总会有一组是最重要的,要完全力竭的一组。如果训练效率高,这一组做完之后,就完全没有必要再去做这个动作了。比如做平板卧推,很多人在第二组就达到完全力竭,然后第三组效率明显低很多,这就是很不科学的安排了。力竭组之后最好的选择是换动作,但是2组对于新手来说还完全达不到训练标准。

所以对于新手来说,一个动作一般会安排3-4组训练。第一组适应组,留有余力。第二组开始接近力竭,但是还是会留有一些余力。第三组或者第四组达到完全力竭,或者让小伙伴借力给你让你达到超越力竭。

用金字塔法则训练的时候也是这样,第一组适应组。大概15rm左右的重量做10-12次,第二组12rm左右的重量做10次。第三组或者第四组大概8-10rm左右的重量做到完全力竭或者超越力竭。

不管是对于新手还是老手来说,一个完全力竭组之后短时间内是不可能有太多的力气去完成下一组的,如果你有余力,那就证明你并没有完全力竭。所以一般都是以力竭组来结束一个动作,而不是在一个动作之间的某组达到完全力竭,这明显是不科学的。




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