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手臂增进训练,一个月突破手臂维度

越来越多的人开始健身,想要更大的肌肉,或者为了让自己有更好的身材。如果你的手臂没有很好的肌肉感,夏天穿短袖怎么展示自己的健身痕迹?这是一个手臂增进训练,一个月的周期,不妨试一试突破突破自己的手臂维度。

手臂的维度主要是由肱二头肌肱三头肌决定的,所以这个训练主要是手臂二头和三头的训练。训练采用不同的训练模式,金字塔组+超级组!文章后半部分有这些训练方法的具体介绍,仔细学习一下,你会受益匪浅。还有每个动作注意事项讲解,篇幅不算很长,但是满满干货!

每4-5天做一次这个手臂训练,一个月之后就能看到成果。在如此短的时间内建立一个大的肌肉维度很不容易,但是绝对是值得的。

整个训练组间休息90秒。

1个月手臂增大训练

1 金字塔组 杠铃弯举

以5次重复为一个迷你组,共7个迷你组

前3组重量递增,第4组重量最大,后3组重量递减

做2轮

2 双杠臂屈伸

4组,5-8次重复

3 交叉哑铃斜式弯举

3组,每边8次重复

4 地板哑铃推举

3组,10次重复

5 超级组

a.绳索二头卷曲

4组,20次重复

b.绳索三头下拉

4组,20次重复

技巧提示

·杠铃弯举

这是一个固定组次范围的金字塔组,总共7个迷你组,前3组重量逐渐,第4组增加到自己最大,然后再逐渐减重,做剩下的3组。

增加重量直到你几乎不能完成5次。然后,开始减少重量。设定7个迷你组完成。如果你可以做10个以上的迷你套,使用更多的重量变化。那么做完2轮下来,效果会更好。

·交叉哑铃锤式弯举

如果你以前从来没有做过斜体弯举,那么你将会拥有一个全新的二头训练动作。这样做不会刺激肱动脉,而且会让你的前臂有一个不错的泵感刺激。

将哑铃抱在身旁,手掌朝向身体。弯举过程中不要扭动手臂,在呼气时将手臂臂哑铃向另一侧弯曲。当达到顶点时,尽可能用力绷住二头肌并保持一秒,这可以将效率最大化!

慢慢地将哑铃降低到起始位置并暂停一下,这时候可以绷紧三头肌,使二头肌完全伸展。然后两臂交替,避免身体来回摆动借力。

·地板哑铃推举

躺在地上,膝盖弯曲让你的背部保持平坦,手握哑铃。

把节奏放慢。当你回落重量时,专注于感觉三头肌的灼烧感。这是一个非常安全的练习,因为你在地板上,所以可以选择具有挑战性的重量。

·超级组:绳索卷曲和绳索下拉

这个超级组的重点是,让你的手臂充分力竭!所以,你的动作运动比使用多大的重量更重要。这些通过绳索附件的训练可让您扭动手腕,以便最大限度地收缩肱二头肌和三头肌。

用二头卷曲开始你的超级组,在卷曲的顶部向外旋转你的手掌以更充分刺激肱二头肌。做完20次的二头卷曲,立即开始绳索三头下拉,三头下拉要保持大臂固定,手心相对伸展小臂向下,到达底部扭动手腕手心向后。

每4-5天重复一次这个训练一个月,并且在短短几周内你肯定会看到更强壮的手臂!




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