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有效增肌又好玩的6个训练技巧

当大家问一些资深的健身朋友们,在训练上有什么值得注意呢?答案大多是在寻找属于你自己的训练模式之余,每次训练都加一些新鲜血液,让肌肉不能猜透你的训练!

而在我们分享的8周训练计划中,隐藏着一些有效的小技巧,摘出来做个单独的分享,建议不要每个动作都使用,尝试不同的混搭风格,即使常规训练,也一样会有无穷的变化!

小技巧#1

加长离心收缩的时间

以引体为例,将身体拉向单杠是向心收缩,将身体下落离开单杠便是离心收缩。

你可以在常规训练中的一个动作中使用,着重离心收缩的时间,延长至4-6秒,一定会让你大呼酸爽!

小技巧#2

在顶峰收缩时维持2秒

以绳索弯举为例,将绳索拉到最大程度时,肱二头肌处于顶峰收缩,此时维持肌肉收紧2秒,然后再慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!

小技巧#3

加长每一次动作的时间

最普遍的训练节奏为1020,也就是1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒底部停顿时间。

你可以有不同的训练节奏进行调整,例如4040、4140、4220,比如上图中,推举起(向心收缩)用时1秒,顶峰收缩停顿1秒,下落(离心收缩)4秒,底部停顿0秒,则是1140节奏。

小技巧#4

让小伙伴辅助

强迫次数训练

强迫次数训练是要靠小伙伴辅助才能完成的方法,举例在卧推中,小伙伴除了能够提供给你保护外,最关键的是,在你快要力竭的时间,给你一点点外界的助力,能够让你的肌肉完全彻底的发挥所有的力量

但是,强迫次数训练通常在一组的后3分之1才会发生,例如1组12次,通常在最后3-4次才需要小伙伴的帮助,假设你一开始就需要小伙伴出力,只能说明你所选择的重量太大了!

小技巧#5

1又1/4Reps

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作,如深蹲,腿举,卧推等,你在完成1/4 次后,再完成1次, 这才算是一个完整的训练次数。

以深蹲为例,如完整的完成1/4个深蹲,然后再蹲1一个完整的深蹲,这才算一个完整的训练次数。

小技巧#6

局部动作训练次数

以高位下拉为例,在你进行高位下拉到力竭的时候,也就是你无法在完整的进行一次训练时,将杠拉下至一半、甚至4分之1都可以,这确保肌肉的力量一滴不留地用光,这就是局部动作训练原则!这也是Hany Rambod最喜欢的方法之一,没有进行局部动作训练次数的训练,不能称之为练到位。




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