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徒手如何热身好手腕?强壮的手腕,决定你能在健身路上走多远

开篇

专注于各种难度推力动作的徒手训练者,手腕多多少少都会存在一些隐患。即便还没痛到不能继续训练,但是手腕的脆弱程度是我们都心知肚明的,更何况已经有很多人都经历过手腕损伤了。

导致手腕出现问题的主因有三个:

1.训练之前没有让手腕预热充分。

2.推力训练量太高(包括组次以及训练频率,亦或者组间休息太短)。

3.压迫手腕的角度(抓握的方式、手掌的朝向等)。

而本文我将针对性地安排一次适用于所有徒手推力练习预热的“手腕热身流程”(前提是你的手腕是健康的)。

腕关节热身

手腕的热身简单来说,就是关节不同角度、不同方向的拉伸,而要保证安全性,我们的“压迫”力度,要从低到高,让关节有一个逐渐适应的过程。

第一步:唤醒手腕

伸直手臂,紧捏拳头,匀速顺时针旋转。

接着,匀速逆时针旋转。

两个动作进行2组,每组10圈左右,组间休息10-20秒。

 第二步:屈伸压迫

方法1:掌压法

伸直左手,掌心向外并四指朝下,右手勾住左手的四指并往里“拉”,制造轻度阻力,每次保持3-5秒。

接着,掌心向内并四指朝上,右手勾住左手的手背并往里“拉”,制造轻度阻力,每次保持3-5秒。

每只手每个动作进行2组,每组3-5次,左右手交替进行。

方法2:双手合十压迫法

这种方法能够在热身腕部的同时,顺带轻度热身小臂以及肘部。

最低点保持2秒,让腕部有轻微的拉伸感。每次做5-10次。

内外旋转,拉伸腕部的内、外侧。动作幅度逐渐变大,做10-20次。

手背紧贴,最高点手腕应有适度拉伸感。5-10次。

这是两种压迫手腕的方法,在执行这些动作时,压力应该“从轻开始”,不要挑战极限。当然有些训练者可能习惯了在地面,或者墙壁来进行手腕屈伸压迫,只要方法恰当,那么仍然是能够达到目的的。

第三步:结束热身

结束手腕热身时,我们应该选择一些柔和的练习,比如这个,顺逆方向各20圈左右:

结束后,休息1-2分钟,就可以开始真正的训练了。

不过你仍然可以再做一些简单的推力练习,让手腕获得更好的过渡。

 结语

强壮的手腕,往往决定着一些高难度动作的完成度

手腕热身也许没有肩部热身那么繁杂,但是,作为一个经常承受超大负荷的关节,热身尤其重要。




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