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休息是为了走更远的路:训练后的最佳恢复策略

健身训练:训练后的最佳恢复策略

你很重视自己的健康并且积极参加健身,几乎天天到健身房打卡,进行训练或参加喜欢的健身课程。我们希望与此同时提醒你,花在训练上的时间和努力只是你达到训练目标的一部分。

训练过程会给你的身体足够的外部刺激,大家普遍认为我们的身体是在训练的过程中变得更强,但实际上我们的身体要经过训练后的恢复才会进步。

全球顶尖的健康健身专家和教练都清楚地知道,在训练后的恢复阶段才是能使你进步真正的“秘密”所在。

当你的肌肉在训练当下感受到疲劳和酸痛,这说明训练中已经达到了足够的机械张力或代谢性张力。肌肉收缩产生力的过程会消耗能量,产生代谢性张力;肌纤维在对抗外力过程中会受到结构性损伤。目前还没有研究表明哪种张力更重要,但这两种张力都会使肌肉在训练后生长。注意!是训练后!这也是为什麽训练后的时间才是重点!

如果你想最大化训练的效果,那一定要知道在训练后要怎样帮助自己恢复!下面会介绍提升练后恢复的最佳策略,看仔细啦!

恢复类型

首先我们要明确恢复类型,在训练当下每组之间的恢复是短期的,确保我们的肌肉可以代谢出废物,重新合成能量。今天我们要讨论的是两次完整训练之间的相对长期的恢复时间。

短期恢复可以短至几秒钟,长至几分钟,主要是确保我们每组训练后能量的恢复。长期恢复更多关注我们的身体对於训练的适应,会涉及对肌肉和结缔组织的保护、摄入正确的营养素、睡眠的品质和时间,甚至你的运动装备都会説明你在训练后更好地恢复,让你的汗水有最大的回报!

肌筋膜放松

在健身房和很多运动用品店中都能看到:泡沫轴、按摩球、像擀面杖一样的按摩杆,所有这些都可以帮你缓解肌肉紧张,每个人的训练都应该要包含放松。包围在我们肌肉四周的结缔组织是由胶原蛋白构成,胶原蛋白的弹性相对较差。如果我们的肌肉在训练后没有合适的冷身,或在缩短的位置长时间没有恢复,胶原蛋白会和肌肉缠绕,形成粘连或打结。

传统的按摩通过手对肌肉的按压来解除粘连,确保肌纤维可以顺畅的互相滑动。我们在泡沫轴上的放松可以起到同样的效果,在体重压力下泡沫轴上的身体移动可以解除肌肉粘连,让我们的肌肉恢复正常运动功能。将身体直接压在泡沫轴上有节奏的滚动,可以有效地解除肌肉粘连并提高关节活动度。

大家很难做到每次训练后请按摩师或物理治疗师来进行放松,这个时候泡沫轴、按摩球或按摩杆就可以大展身手啦!

桑拿或热水澡

桑拿或热水澡的热度可以加速身体血液回圈,把代谢产生的废料排出,比如将氢离子排出,同时让富含养分和营养物质的血液更快速的帮助身体恢复。

冰敷、冷水澡、低温室

一种不那麽令人感到舒适,但及其有效的恢复方法就是冷疗。冰浴、冰袋、降温背心或特殊的低温室(可以达到零下135摄氏度),进行一些合适时长的冷疗,可以非常有效地提升练后恢复。

现在国内(美国)可以看到很多新开的冷疗诊所,为健身爱好者提供可以负担的冷疗服务。低温可以説明我们在训练后快速降低核心温度,这对於在炎热天气训练更加重要,可以减少训练产生的炎症,并加速身体组织的恢复。

在酸痛的肌肉或关节上进行冰敷,低温会加速冰敷区域的血液回圈,让更多营养物质和氧气説明组织恢复。

练后营养补充

在训练过程中,肌肉收缩对抗外力会消耗能量!

大家通常都更关注摄入营养的种类或来源,但近期有针对运动营养的实验表明,我们摄入营养的时间或许跟摄入的种类同样重要!

训练后我们的身体需要碳水化合物来补充能量,也需要蛋白质来説明组织修复。在训练后摄入合适比例的碳水和蛋白质的加餐或饮料可以同时满足这两种需求。碳水化合物不仅可以补充能量,还会提升胰岛素水准,提高肌肉修复对於蛋白质的利用率。

如果你的训练是高强度的,那训练后的营养补充就更加重要了,高强度训练会提高生长肌肉所需的一系列荷尔蒙生成,包括睾酮素(T)生长激素(GH)和胰岛素样生长激素(IGF-1)。

实验显示在练后30-45分钟内摄入碳水和蛋白质比例3-4:1的加餐或饮料可以最好的帮助你从今天的训练中恢复,为明天的训练做好准备!

睡眠

睡眠对於提升总体健康健身水准的重要性毋庸置疑,修复组织器官所需的荷尔蒙大多是在深度睡眠中身体产生。如果你进行高强度训练,那一定要保证充足的睡眠,内分泌系统在睡眠中产生足够的荷尔蒙来帮助你恢复。

训练周期性安排

训练周期性安排是指将高强度训练与低强度训练相结合,在最初被设计出来是为帮助运动员在备赛过程中更好地恢复。大致的思路就是训练的强度逐步提升,在比赛前的2-3周达到最大强度。随着比赛临近,训练的强度逐渐降低,让运动员的身体得到充分的休息迎接比赛。

非线性周期训练计划一般会在一周内对训练强度进行变化,周一使用自由重量的高强度肌力训练,周二低强度心肺训练,周三中等强度的自重训练,周四高强度无氧间歇训练,周五休息日,周六高强度力量训练,周日再次进行低强度心肺训练。大多数非线性周期的训练会在一周中有休息日,让身体得到充分的休息和恢复。

总结

如果只关注训练的过程,身体没有很好的恢复,很容易会造成受伤或生病,反而会让你更长时间远离健身房,无法进步。恢复休息的时间不充足,会影响肌肉蛋白的合成,造成肾上腺素、皮质醇等荷尔蒙堆积,这些都会削弱生成新肌肉组织的能力。

过度训练一般会出现失眠、没有食欲、生病痊癒速度慢、训练无效等症状,这些都会让你和训练目标渐行渐远。如果你近期很忙,经常出差、旅行或家务缠身,根据身体情况调整训练计划,在你恢复正常作息之前,做一些中低强度的训练,不要硬撑着进行高强度训练。

健身是一件长期的事情,不要只关注眼前!




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