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力量训练,并非越重越好,如何选择杠铃重量?

力量训练中,并非重量越大效果越好,如果选择超出你自身能力能控制的重量做训练,不仅会让动作效果变差,训练效率降低还会受伤。而且长期使用错误的姿势进行训练,让你养成坏习惯,到时想改也改不过来。

每个人的力量程度不同,所以在配重标准上也不可能统一。

重量训练主要分为器械训练及自由重量训练两大类。

对初学者来说,最好是先以器械作训练、或是轻量的自由重量训练,好好掌握基本动作,循序渐进,到累积一些经验及体能有一定进步之后,再操作较高强度的自由重量训练,我认为这会是比较安全的过程。

如何选择杠铃重量?

比如:一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

如果你是想提高最大肌肉力量,建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,此方法不建议初学者,会容易受伤!

这如果你是想增加肌肉量跟维度,建议选择的重量差不多在70-84%1RM之间。大重量少次数的训练可以增加肌肉的绝对力量。

如果你是想减脂塑形,建议选择的重量差不多在45%-65%1RM之间。重量的选择就是你一次可以做15~20个。小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力,适用于减脂期。

如何安排训练量?

采用最大负重的60-75%进行训练,每组训练6-12次动作,训练组数为15-30组。

采用最大负重的70-90%进行训练,每次训练3-6次动作,训练组数为10-20组。

采用最大负重的85-95%进行训练,每组训练1-3次动作,训练组数为5-10组。

你使用的负重越大,组数和次数就可以越低,来安排训练。

第一次训练的时候应当使用空杆。一个标准的杠铃重45磅(20.4kg)。选择徒手动作,找到肌肉发力的感觉,把动作尽量做规范,下一次训练的时候再加重。最强的举重选手都会用空杆做热身

如何提升重量的幅度?

一般力量训练周期四周之后,再重新测试极限重量。

你也可以使用5%-10%的幅度,如果是方形铃片的固定器械,你每次只能增加一片,如果是使用杠铃片的动作,就可以按照上次重量的5%-10%增加。

无论你是在增肌还是在减脂,力量训练这事儿都不会让你太舒服,想要进步和蜕变,你要尽可能地脱离“舒适圈”。




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