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立姿哑铃飞鸟动作 让肩膀更宽厚更结实

男士们,在好好锻炼胸部和腹部肌肉的同时,可别忘了其他部位的锻炼啊!比如肩部肌肉,这对于整体肌肉线条的协调性也是非常有帮助的。立姿哑铃飞鸟动作就是非常不错的肩部肌肉锻炼方法。

立姿哑铃飞鸟是站立做的“飞鸟”动作,有点像哑铃侧平举,不过又更具特点。

动作主要锻炼的是肩三角肌斜方肌、冈上肌、菱形肌还有肩胛提肌等。这样的练习可以加强双肩朝高宽厚的三维方向发展。

动作过程:开立两脚和肩一样宽,微挺胸脯,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力往两侧举臂当哑铃高出肩部之后,往上挥腕(掌心往下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。接着慢带退证性还原,同时呼气。反复练习。

飞鸟

动作要求:

1.两臂的举起和放下都要稳健控制,不宜有摆臂挺身还有蹬腿的助力。

2.不可以耸肩缩颈。3)举臂的时候吸气,落臂的时候呼气,不能逆反。

动作要领:

1.“提肘、控肩、挥腕”,也就是先要提起与外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,往侧挥腕进行大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

3.开臂的时候吸气,合臂的时候呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。




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