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这个健身动作很陌生,练三头哦!

你以为“碎颅魔”是一个练头的动作?错了,它是练家子给肱三头肌训练起的一个别名,同样用书面的动作叫做“xx(何种器械)仰卧臂屈伸”,器械比较广泛,哑铃杠铃,EZ杠,或绳索,以及各种角度的长凳

“碎颅魔”Tips:

保持你的上臂与地面垂直,但不一定要垂直身体,这可以确保你训练时有效抵抗重力。在你平板动作中,手臂会自动垂直与身体,但在斜板上不一定。

只是屈伸肘关节,避免你的上臂在举起或落下重量时前后摆动,如果你的手臂移动,则将负重转移到了肩膀上。

降低负重,处在可以控制的范围内,这也代表你要能安全的进行这个动作。你需要非常谨慎的对待下降的速度。如果不能,就像这个动作名称那样――碎颅。

当举起重量时,在顶部不要停止,是的,这里的顶峰收缩显的不太重要了,避免依靠肘关节完全伸展休息,可以使肌肉在运动的范围内保持持续的紧张感。

当力竭时,寻求小伙伴的帮助,一方面小伙伴能提供你一些额外的次数,另一方面小伙伴提供安全保护,在你无力放下器械时,交给他就ok。

避免肘关节向外张开,以确保肱三头肌能够更多参与发力,而肘关节向外张开,则会减少肱三头肌参与工作。

常见的碎颅者变化

EZ杠

不要握在杠最内侧,握距与肩同宽即可。使用EZ杠相比杠铃可以使手腕更舒适,稍宽的握距可以更好控制杠铃平衡,减少肘关节外扩。

哑铃

每条(每只,郁闷,胳膊的量词应该是什么?)胳膊都能够独立训练,你可能会牺牲掉你所能使用的重量,因为哑铃也更难控制,但这并不一定是坏事。你还可以使用不同的握法来影响肱三头肌的招募程度。

对握

旋前握

斜板

这个变式更重视肱三头肌长头,但别让坡度太陡。

平板

这个更加重视肱三头肌的外侧头。

龙门架直杠

绳索带来的好处是,能够持续保持肌肉紧张感。

绳索

对握握绳会稍稍改变肱三头肌的刺激程度,你可以在增加双手的运动范围增加顶峰收缩。

45度

在这种变化中,你的上臂将锁定在与头顶45度的夹角。这使杠铃在全程都无休息,即使是在底部位置。同时也更强调更大程度的训练到肱三头肌长头。

虽然比较少见,SMS的杆无法移动,它受到垂直路径的限制,所以你需要调整手臂的位置,但你仍然可以主要让肱三头肌参与。

强化你的锻炼

如果你有安排多个动作,例如双杠臂屈伸,绳索下拉,夹臂卧推等,在这些动作之前先进行“碎颅者”,因为你可以使用更大的重量来锻炼肱三头肌,更加孤立的刺激肱三头肌,其他动作用来强化它。选择一个合适的重量,你可以做到8-10次,进行3组,偶尔也要改变下次数,防止出现停滞。

超级组

稍加一点变化,就能让肱三头肌更加迷人,下一次你可以试试这个,不过最好是在有小伙伴的保护下,“碎颅者”力竭后,立即进行夹臂卧推,你甚至都不需要改变重量,调整器械。

第一个动作真正的孤立性的针对肱三头肌,力竭后直接进入窄距(夹臂)卧推,利用胸肌力量帮助你完成更多次数,在下降过程中控制速度。利用胸肌力量帮助你举起重量,让手臂伸展。

作弊训练

最后一个提示:你可能会认为在“碎颅者”这样的动作中使用作弊,会让你直接去见医生,不过,有一种方式能够在你肌肉接近力竭时多做一组。同样要保证下降时有控制,但在上升阶段,你可以稍稍利用大臂力量向前移动下,虽然这将单关节运动变成了多关节运动,通常情况下要避免的,但通常这样也可以挤出一些额外的次数,而使用这样的方式来使你的肱三头肌真正达到疲劳。

别忘记最后一组执行一个下降重量组哦。




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