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拖拽式弯举动作,肱二头肌,非练不可!

一个老派的训练动作,虽然老,但效果很赞很惊人。什么是拖拽式弯举(Drag Curl)?常规弯举动作,双臂贴紧身体两侧,小臂进行弯举

拖拽式弯举

肘部向身体后侧抬起,杠铃直上直下运动

运动范围比传统的弯举会相对较短,但也因此减弱了粘滞点对你的影响,极大程度的减少肩部弯曲和肌肉的参与发力。避免了从底部启动时牵张反射的动力,使动作形式更为严格,有更充分的活动范围。更加适合在动作时减慢动作速度,专注在每一个顶峰收缩的练习。

优势:几乎所有的肱二头肌练习中,三角肌前束都有一定程度的参与(肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突),但相反通过肘向后拖拽起重量,虽然三角肌后束会参与,但却能够相应更多的孤立肱二头肌,更大程度的孤立也能够带来更好的刺激效果。

拖拽弯举-魔鬼渐降组

任何一个有训练经验的人都知道,效果是一个综合性产物,不单单是一个动作就能带来多么美丽的结果,但通过一些训练方法的组合,却能够获得事半功倍的程度,

最理想的搭配方式:绳索器械+拖拽式弯举动作+渐降组方法

使用绳索有两个因素:

第一,他们对肌肉的施加的压力是持续的,意味着你肌肉能够保持恒定的张力,无论在顶峰还是开始位置,

第二,绳索的角度会影响锻炼中的肌肉,而不只是向下的重力。

利用这个孤立性更强的动作,就需要搭配刺激更深,增加血流量和泵感的方法——渐降组

选择一个你能够做10-15次的重量,完成后,快速将重量递减25%,连续无休息继续完成10-15次,状态好的情况下,你还可以设置一个渐降组,减少25%继续完成10-15次。以上为1轮,通常休息60秒后,继续重复1轮,2-3轮是个不错的安排。

这种训练最好放在肱二头肌训练尾声进行,因为练完之后你不会有太多的能力去进行其他的训练,手臂肿胀强烈的泵感,随时感觉要炸的冲动,对于这个训练,专注肌肉收缩,比单独只是为了举起重量,更为重要。

这里有一些值得尝试的建议

使用绳索做拖拽式弯举时,确保在一开始就让绳索产生一些拉力,站的稍远一些,如果站的太近,当你手臂伸展,重量底片相互接触,也失去了肌肉的张力,有效性也随之下降,另外,站远一些,能够让你保持肌肉持续紧张的情况下,获得更大程度的活动范围和收缩。

尝试使用史密斯器械,它能够锁定在垂直上下的平面里,提供一种不同的感觉。

不论说的再好,也需要你去亲身体会这个动作和常规弯举的不同。去试试吧




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