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铸造强壮威猛金刚般腿部,8个力量训练动作打造结实稳固下盘强化提升力量

想要健好身,必须练好腿!

健身不练腿,迟早会后悔,更有甚者说迟早要阳痿!虽然两个之间没有直接联系,腿部的重要性远远超乎你的想象,练腿的好处也不仅限于此,练腿不仅能够很好地释放生长激素尽快达到增肌目的,同时还能提高强化力量,促进新陈代谢来降低体脂率,以及提高你的身体协调和运动表现等等。就是有那么些些健友总是幻想着说练腿会把腿变得很丑很粗会和健美运动员那样,请您大可放心是练不成那样的!当你在抱怨你为什么纬度长的慢时,扪心自问你用心练腿了吗? 小鲜肉杰夫的腿部训练计划,根据自己的实际情况再做调整是否加入或更改其他腿部训练动作

1.杠铃深蹲 重量依次递增

练胸少不了卧推,练腿少不了深蹲。这是训练下身的王牌训练动作,能够增加腿部整体块头,还能提高整体力量。建议杠铃位置摆放在肩膀的后上部保持固定,采取适当舒适安全握据握住杠铃从架上取下保持身体稳定,脚距与肩同宽或稍宽脚尖稍向外,背部保持自然挺直脊椎中立挺胸抬头目视前方,缓慢屈膝下蹲直到大腿最好低于水平线,注意拉伸腿部(下蹲时间建议要比蹲起慢1-2秒)然后发力蹲起,稍向前顶胯完善收缩腿部肌肉,不要用力顶膝有意识的控制稍屈膝,注意保持运动节奏

2.仰卧推举

如果感觉深蹲对脊柱有影响,同时感受不到腿部发力最好优先学习腿举。调整合适重量,坐于腿举器械,这时将你的骻部紧靠斜垫,背部自然挺直不能弓背弯腰,选择中偏上的位置双脚踩实,脚尖稍向外与肩同宽而踩(这是最合适的足间距),注意脚跟始终紧贴踏板,向前微微推起解开把手,并牢牢抓住手柄保持膝盖微曲做好初始动作,抬头挺胸保持脊椎稳定,慢慢降低重量至最大限度,小腿和大腿间接近90度稍作顶峰收缩,部不能离开坐垫,吸气股四头肌和臀部发力推起重量至最高完全收缩且膝盖微曲不能紧锁膝盖(这样会导致膝盖受损以及股四失去张力),放慢速度有意识的进行向心离心同样重要

3.坐姿腿前屈和俯卧腿弯举超级组

孤立训练股四头肌单关节动作,提升股四清晰度以及分离度,尽可能伸展腿部到最大限度(保持身体固定在坐姿器上,双手握两侧把手不要来回借力),缓慢提起柱垫让他们完全进行收缩稍作顶峰收缩,不要过分顶膝,缓慢下放至双脚在膝盖后方让它再次拉伸腿部肌肉

训练腘绳肌好动作,注意将你的脚后跟小腿下部位置勾住圆柱垫,伸直腿部拉伸大腿后侧肌肉,发力弯曲你的腿部至股二头肌收缩,过程中注意不要让你的臀部过分顶起翘起,这样会把力都传给下背,以免造成腰椎不适受伤

4.罗马尼亚硬拉

男生女生想要令人羡慕的翘臀,首选罗马尼亚硬拉。这是训练腘绳肌和臀部的最好训练动作,握据建议与肩同宽或稍宽视自己重量情况考虑是否佩戴腰带,膝盖稍屈让杠铃紧贴在你的身前缓慢慢落下(尽最大限度去紧贴,如果太远的距离会把力传给下背)至膝盖稍下位置,感受臀部和大腿后侧肌肉的拉伸撕扯感,然后缓慢用力回至原位,在下放提起过程中背部保持自然挺直头部不要下沉上扬,只让你的臀腿做功

5.坐姿腿弯举

孤立锻炼股二的动作但一般很少有这样的器械,双脚后脚跟反勾柱垫,双手紧握把手,后背紧贴座位靠垫,小腿用力向下弯举至股二完全收缩然后稍作停顿,慢慢还原。过程中臀部不能离开坐垫,以免借力,建议大腿小腿间的角度不能小于60,还原腿部时不要过分顶膝微曲即可

6.负重提锺

没有这样专业提锺器械,建议使用哈克深蹲机或者史密斯机,增加整体小腿肌肉块,肩膀置于双侧软垫下,前脚掌踩实脚后跟悬空,小腿发力提起器械,然后缓慢放低身体至小腿拉伸极限,在整个动作中保持膝盖稍屈,这样进行是为了小腿上下部都能锻炼到

7.坐姿提锺

注意小腿的收缩和伸展




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