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完美你的背部肌群,斜方肌得分部练!

提到斜方肌,很多人首先想到的就是肩膀,认为斜方肌就是脖子两侧的那两块肌肉,利用耸肩动作就能很好的锻炼到,但是殊不知,那只是斜方肌的上部,还有中部与下部,它们同样担负着肩胛骨的稳定与背部的良好构造。

从功能上来看,斜方肌上部的作用是上提肩胛骨,下部是使肩胛骨下降,也就是说,在一定情况下,斜方肌的上部与下部起着相反的作用,所以为了整体的平衡,上部与下部应该均衡发展。而恰巧的是,一般来说我们的斜方肌上部普遍比较活跃,而中下部较弱,尤其是下部很容易被忽略(上>中>下),所以在做一些背部训练动作时,比如划船,斜方肌上部往往会参与进来,从而减少了斜方肌中下部的刺激。所以,我们要首先激活斜方肌的下部,以及强化它。

寻找斜方肌下部的刺激

健美训练上有个原则,就是较弱的部位先行训练,所以练背先练斜方肌下部是个不错的选择,而如何正确找到斜方肌下部的收缩?我们就要从其构造以及功能上来寻找答案。

斜方肌下部的作用是使肩胛骨下降,而整个斜方肌是使肩胛骨向脊柱靠拢,所以如果有个动作能让肩胛骨向上向外移动,也能让肩胛骨向下向内收缩,就能很好的刺激到斜方肌下部。这里我想到了肩肱节律:即肱骨外展大于30度或者前屈大于60度时,肩胛骨会随着肱骨的外展或者前屈而旋转(想了解更多的请自行百度)。

所以当手臂呈Y型伸直抬高或者手臂向身体前上方伸直时,肩胛骨是向上向外移动的,按照此原理推理,高位下拉、引体向上(这两者是外展)与直臂下压(这是前屈)是能达到此效果的。有人会说,这三个动作都是练的背阔肌,怎么会练到斜方肌下部?没错,我们的确都用这些动作来练背阔肌,但是别忘了这并不是完全的孤立动作,背部其它肌群也会参与。

也许很多人找不到斜方肌下部的收缩感,我们做个小小的激活动作:将手臂呈Y型伸直抬起,固定手臂,这时下沉你的肩膀,向内下方收缩肩胛骨,这就是斜方肌下部收缩的感觉。

找到感觉后再上重量,较为简单的就是高位下拉,做全程动作,最低点(杆子靠近锁骨)向内下方收缩肩胛骨即可刺激到斜方肌下部;关于直臂下压,也是在最低点向内下方收缩肩胛骨。这也是为什么很多计划中,把背阔肌的训练放在前面的原因。

(图为普通高位下拉)

寻找斜方肌中部的刺激

其实,划船类动作可以刺激整个斜方肌,只是根据个人肌肉活跃度的不同与动作的角度改变而更偏向于某一部分而已。上文提到,整个斜方肌的功能是让肩胛骨向脊柱方向靠拢,那么,让肩胛骨水平向内收缩即是刺激斜方肌中部的正确方式,划船就是个很好的选择了。

而划船也分窄、中、宽握距,先撇开握距不谈,按常规动作来讲,我们在杠铃划船时,杠铃一般会往小腹拉,无论什么握距,都会用到背阔肌的力量,这无疑会大大削弱斜方肌的刺激。然而握距越宽,背阔肌参与越少,所以很多人采用宽握距的划船(包括杠铃划船、坐姿划船等)来刺激斜方肌中部,这个没有错。

但是,殊不知通过改变最高点杠铃的位置可以改变背阔肌的参与程度,试着将杠铃拉到上腹、胸下部方位,可以很大程度上杜绝背阔肌的参与,增加斜方肌中部的发力。但是,这个方式也有缺点:就是很容易把中部的发力转移到上部去,所以在做这个动作时,要保持肩部的下沉,以防耸肩动作的发生,如果实在掌握不了,宽握划船不失为一种好的选择。

(图为杠铃拉至上腹的划船)

背部训练的发力感

很多人练背时,会使用肱二头肌发力,尤其是在做划船动作时,总觉得肱二头肌充血了,背部反而没感觉,这很大一个原因就是在于你的手臂掌控问题,其实克服它很简单,找到感觉就好。

如何找?先用常规的手握哑铃进行单臂划船动作,然后再把重物绑在手臂后部,进行单臂划船动作(如下图),找出两者的发力不同,正确的发力应该是后者。

增肌过程中,一定要让你的肌肉均衡发展,改变一些不良的发力嗜好,才能让你的体形更加完美。请合理安排你的训练计划。




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