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背肌训练:坐姿划船常见6个错误!

坐姿划船常见6个错误!

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,

坐姿划船属水平拉的动作,能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌斜方肌,菱形肌三角肌后束),同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!

对于大部分人来说,坐姿划船作为一个简单易学的背肌训练动作是很容易掌握的,但也不例外训练中会出现一些小差错,今天就要给大家介绍6个常见的坐姿划船小错误!

一、身体太后仰

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身体太后仰会导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力,导致身体后仰,惯性会帮助你拉起重量!这会让你的背部肌群偷懒,无法获得锻炼效果

腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力!严重还会导致下背不舒服!

放下你的虚荣心!选择合适的重量,让动作变得完美

你需要的就是挺直腰杆,收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定!

二、动作幅度不足

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还是那个问题,多数人用了超过他自身水平的训练重量,导致训练动作中只做了半程运动!这样并没有什么意义!

全范围运动是非常重要的一个训练原则,全程动作会给你带来最高程度的运动单位募集!

你要做的是

1.向后拉时让你的肩胛骨充分回收,挤压起来,手肘处于身体后方!

2.回放时充分打开肩胛骨,并控制好张力!

三.驼背

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玩去着脊柱进行训练的画面在健身房并不少见,这不仅会让你的锻炼效果下降,同时还会导致你的脊椎受伤!

不管是任何动作,确保你的脊椎处于正常的排列,不弯曲,不超伸,不侧屈,不扭转。这往往需要你的核心肌群去努力工作!

四.腿不要伸太直!

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坐姿的情况下腿部伸太直会影响到你的上半身姿势(导致下背弯曲),除非你有超强的腿后链柔韧性,保持膝盖微微弯曲可以让你的脊椎更好的处于中立位,同时也能更好的保持重心平衡,

五.换把手

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坐姿划船有一个好的地方是你可以采用不同握距,不同把手去操作!而且每一样小改变都会有不一样的体验!比如你可以采用D形把手对握。横杠宽握,窄握,横杠反握,或者粗绳!训练需要有新的刺激去打破适应,不要被限制!

六.耸肩,头前伸

你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀,含着胸!

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坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提!你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了!

同时!由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险!总之,这是不是一件好事。

头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下!硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力!

含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因!

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以下是一些做动作的提示!

1.打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!

3.选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!

4.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!

5.不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去!




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