DC健身网 > 健身动作 > 正文

肩部训练中坚决不能犯的一个错误!

男人练肩穿衣笔挺,女人练肩小露香艳,聪明的老铁们早已将肩部训练提上了日程。你只知道大神们练肩会做飞鸟推举划船这些动作,那你知不知道大神们在做肩部训练的时候最不会忽视的是这个运动,那就是“肩袖运动”。

肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,连接你的手臂和肩胛骨,肩袖肌肉包括小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

这些肌肉帮助你的手臂绕圈移动,将物体移动到离身体更近的地方,当你举起东西时,他们还可以帮助你保持良好的姿势,保持你的肩带和背部在适当的位置。

当你用很大的强度训练你的肩膀时,你的肩袖就会受到冲击。但是很多人的这个部位往往都是过度使用而被忽视,他们总认为他们的肩膀已经训练的足够强壮,却不知道,这个地方是如此的重要。

肩袖常见损伤

肩袖撕裂:多发生在年龄较高人群或过度使用导致肩袖肌腱削弱最终撕裂。

肩袖肌腱炎:经常重复提升肩部引发的,这是一种最常见的过度使用损伤。这往往是一种恼人的伤害,因为想要完全康复可能很困难。

肩袖撞击:这种情况发生在连接肩袖肌肉的肌腱被挤在两块骨头之间。

肩峰下滑囊炎:这种情况是由流体的小囊炎症引起的(囊),小囊的作用本来是在运动中让肩袖肌腱与周围的骨头得到缓冲。

肩关节损伤不可逆,知道这些强化肩关节的方法,你就赚了!这篇文章中很好的描述了肩膀损伤的一些状况以及建议。

“肩袖运动”不会消耗大量的卡路里来帮助你变得更瘦。并且,做这项运动的时候通常采用的是小重量,但是即使采用小重量也不能忽视他的重要性!发展你的旋转袖口可以降低肩部受伤的风险,并且会保持肌肉的质量。

最佳肩袖锻炼方法

01 内外旋转

外部旋转,一只手拿哑铃,保持肘关节固定在身体的一侧,小臂与大臂垂直,转动肘关节使哑铃离开你的身体,然后回到开始位置。每次训练每侧做两组,每组15-20个。

内部旋转,用同样的方法握住哑铃,转动肘关节使哑铃靠近自己的身体,同样每侧做两组,每组15-20个。

pS:内外旋动作最好是俯身做,这样可以减少二头肌的受力,能更好的锻炼到肩袖。

02 肩胛骨平面提升

“肩胛平面”是指正常的休息时肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一只手拿着一个轻哑铃放在身体一侧。举起手臂向上、向外,角度约30-45度,抬起手臂直至平行于地面,保持你的拇指向上。

pS:一旦你的手臂平行于地面,暂停1秒钟再放回。

03 墙天使伸展

除了加强你的旋转袖口,你还需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果没有足够的伸展,这些肌肉会变得过于紧绷,会增加扭伤肩膀、肌腱和韧带的风险。

所以你需要一个非常简单的伸展肩部和背部肌肉的运动——墙天使。

靠墙站立,脚后跟、屁股、后背、肩靠紧墙壁,你的手臂在你的两侧贴墙向上靠拢再下放。是不是很像一个天使呢,虽然模特是个男的。

pS:在练习过程中,看看你是否能让你的手和肩膀直接接触墙壁。如果你做不到,那就意味着你应该多花点时间在伸展运动上。

别忘了热身!

除了做这些练习外,在开始的时候一定要花点时间来热身。当你举起较重的重物时,这将有助于放松肩部,从而降低受伤的风险。




© dcdoit.com DC健身网 浙ICP备05061467号-14
健身网,健身计划,健身操,健身房,健身器材,健身教练,健身餐,健身食谱,健身视频,徒手健身,健身动作

免责申明:本站信息来自网络,如有任何疑问或质疑,请联系我们,本网将迅速给您回应并做处理,谢谢合作!
凡注明为其他媒体来源的信息,均为转载自其他媒体,转载并不代表本网赞同其观点,也不代表本网对其真实性负责。