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练背没感觉,3招让你变成倒三角,虎背熊腰不是梦!

大多数健身的小白,练背老是没感觉,一周一次的健身计划,练完背后仿佛没练,今天让小熊猫来教你如何背部发力!

1.了解背部肌肉构成,所谓“知己知彼,百战不殆”

如果你都不知道,你背部肌肉都哪些,你练多久都没用,只有熟悉了肌肉如何发力,背部如何运动才能更好的锻炼它,让其变大变强,成为“倒三角”,凸显男性魅力。

背部肌肉和腿部肌肉一样,属于大肌肉群,主要有两大块组成背阔肌斜方肌

背阔肌是一块很大对的肌肉,我说白了就是一块大的鸡胸肉,只是它在身体的后面。功能包括1.上肢拉类动作的主要参与者,例如:翻越、攀爬或者将重物拉到身前。2.全身动作搬抬模式(硬拉模式)的稳定。3.全身动作扛抱模式的稳定。4.维持你挺胸抬头的体态。

斜方肌则是背部第二大肌肉组成,如图所示,它的作用其实说的通俗易懂点就是:你拎个重物就知道,整个肩部如果感觉不协调的话,会造成“溜肩”的错觉,届时斜方肌出来维持平衡。(个人感觉)

2.学会发力,手肘主导

健身房有很多朋友会告诉你,你要用大重量去“冲”一下,这样你才会“长”肌肉,否则你的肌肉纤维一直撕裂不了,进而无法重组。这句话不能说是错误的,但是你“冲”大重量的时候,你的动作真的对吗?很多健身者再练背的时候都是多度依赖手臂力量去完成动作。这样练得是肱二而不是背部肌肉。背部一点点感觉都不会有。练背必须用到手臂,但是使用得是“手肘”而非“手臂”。

大家锻炼的时候一定要把注意力放在手肘上,慢慢去找背阔肌发力。

3.挺胸抬头收腹不要塌腰

每次做背部锻炼的时候,你听到最多的就是挺胸抬头收腹当身体挺胸收腹不要塌腰,肩胛骨收紧,做划船动作时候,感觉后背就像一个“刷卡机”一样。自然而然就感受到背部肌肉受力了。




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