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健身小知识|有氧无氧,该如何安排是好?

但是如果你需要在健身房里同时完成力量训练和有氧,你应该如何安排

1.空腹做有氧

空腹做有氧更燃脂?

你经常听人说如果你空腹做有氧,你会燃烧掉更多的脂肪。实际上,这句话并不尽然。如果你在做有氧的时候肚子里有货,那么你的脂肪燃烧过程会在锻炼后的几小时之后完成。

所以,我应不应该空腹有氧?

研究证明,空腹做有氧确实会在训练时帮你消耗掉更多的脂肪。但是同一个研究也指出,如果你空腹做有氧,你训练后的能量消耗会变得特别的少。不仅如此,由于空腹还消耗了大量的能量,你的身体和你的肌肉对会觉得疲劳,也更难恢复

更糟的是,缺少能量,你的身体就会到处去找能量,他最先会去的地方就是肌肉。这样你的身体就会进入一个分解代谢的模式。实际上,在一个强度较大的有氧训练之后,你是一定会掉肌肉的。很多的健身教练不建议你空腹做有氧也是因为这个。

什么是分解代谢模式?

分解代谢就是指你的身体没有了足够的能量,他们就会使用肌肉组织当能量(也就是说分解肌肉)。所有那些在锻炼的人都应该避免进入这种代谢模式。这也就是为什么你不应该空腹做有氧。

建议:如果你实在不知道吃些什么,跑步前吃根香蕉等你帮你保住很多肌肉。

2.有氧和举铁谁前谁后?

在举铁前做有氧

在举铁之前做高强度的有氧,你会消耗掉大量的肌糖原。也就是说,如果你在高铁强度的举铁之前做了一个45分钟的有氧,那么你很有可能进入分解代谢模式。

当然这里也有一个区别,小编特意说了如果你做高强度的有氧和举铁,那么你会很难达到的你的效果,而如果你做的是一个20-30分钟低强度的举铁,你进入分解代谢模式的可能性就会降低。这一切都取决于你的有氧的强度,举铁的强度和你怎么吃。

举个例子,举铁前跑10分钟步,那只是热身,有氧的强度还不会触及你的肌糖原。而如果你在举铁之前跑了45分钟,可能低强度的举铁你也会消耗肌肉。

在举铁之后做有氧

举铁不会像有氧那样大幅度降低你的肌糖原水平。如果你举铁强度比较适中,那么你完全可以去做一个45分钟的有氧。还是那句话,这一切都取决于你举铁和有氧的强度。

3.我到底应该怎么做?

不同的训练目的就会有不同的训练方法。这里两种思路,你可以按照这个样子安排自己的训练。

你想要变精瘦(减脂不掉肌肉):每周3次有氧,一次45分钟,达到60%最大心率即可。把有氧放在不举铁的日子。这种方法减脂比较慢,但是可以保住你的肌肉。

你单纯想要减脂:每周4-5次有氧,每次45-60分钟,最好能达到75%最大心率。把有氧放在举铁之后,举铁则选择小重量多组数的训练模式。这种方法减脂非常快,但是你会消耗掉一定量的肌肉。




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