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女人怎样瘦臀部,效果最佳的专业级瘦臀运动方法(一)

女人怎样瘦部,效果最佳的专业级瘦臀运动方法(一)

作者:BretContreras

警告:如果你是一个忙人,或者你难以长时间集中注意力,本文不适合你。实话实说,本文可是一块难啃的骨头。篇幅很长,内容很复杂。也许我们应该把它分成三篇短文章先后发出来,但那样也许会惹恼一些对臀部训练不感兴趣的人。(译注:这是因为首页推荐文章所占的版面有限。)
如果你能够多读几遍这篇文章,会大有收获。你将会以全新的眼光看待训练。

简短截说,强壮有力的臀大肌是区分顶尖运动员与平庸运动员、职业健美选手与平庸健美者、塑造终极身体者与无论如何努力都无法增加肌肉和力量的闲人的标志。
大多数身体中段纤弱的人都无法完全发挥潜力。你不认为自己是是一个没有屁股的人?找一面镜子,转过身,把它看个清楚。很有可能你的屁股连牛仔裤都撑不起来。如果你竟然有一个漂亮的、浑圆的屁股,我也敢打赌,它是你最软弱无力的部位之一。无论你的目标是提高深蹲硬拉重量,提高短跑速度,还是仅仅想让自己的裸体看起来更美,本文提供的信息都会带给你很大帮助。
我不会说谎。本文中使用的科学术语比较多。但是,如果你能花15分钟读完本文,你对于髋部伸展训练动作的知识将会超过99%的训练者和教练。
但更重要的是,将你学到的东西用到实处,即可有效发展下肢肌肉和爆发力。听起来不错吧?让我们开始吧。

关于髋部的基础知识

到底什么是髋部伸展?
跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬和抽插(及挺身)动作中都涉及髋部伸展。(请在句末自行补充你喜欢的黄色笑话。)
髋部连接股骨顶端和骨盆的髋臼(acetabulum),髋部伸展发生在矢状面上,是使前倾(弯曲)的髋部伸直。理解髋部伸展的诀窍是注意脊柱与股骨的角度(linearapproximation),它构成了髋角。
在解剖学位置(直立姿势),髋角是一条直线,或者叫180度角。髋部弯曲减小了髋角,使得膝部更加靠近肩部;髋部伸展加大了髋角,使得膝部回到了180度角的位置。如果这个角度大于180度了,涉及到的动作叫作超伸(hyperextenstion),因为髋关节的伸展超过了它的解剖学位置。明白了吗?如果不明白,请看这张图:

(JamieEason的臀部,可爱,功能性强)
现在,你清醒了,让我们来谈谈你正坐在上面的这个东西:你的屁股。
臀大肌的平均重量是844克,是臀中肌和臀小肌重量之和(421克)的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸,横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中,臀大肌占12.8%。
按平均水平,臀大肌的肌纤维构成为68%的慢肌纤维,32%的快肌纤维。它的力量(force)相当于34公斤,静态功(staticpower)相当于238公斤。经常有文章提到,臀大肌是人体中最大、最有力的肌肉;实际上,这一点并不适用于所有人。(尽管它的确很有力。)
在向心运动中,臀大肌能够促进髋部伸展、髋部外旋、髋部外展。臀大肌上部和下部的功能是不同的,上部在髋部外展、髋部外旋、髋部超伸展当中参与更多。
在离心运动中,臀大肌能够使髋部弯曲、髋部内旋、髋部内收减速。在等长收缩中(Isometrically),臀大肌能够使膝部相对于髂胫束(收缩15-20度)保持紧张,使骶骨关节相对于背阔肌和骶结节韧带保持稳定。
令人惊讶的是,臀大肌嵌入髂胫束的肌纤维(占其肌纤维总数的75-85%)能够做出伸膝动作。




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