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用手来量一下就可以计算卡路里,超方便!

还在苦于计算自己每天摄入的碳水和蛋白质?手上拿着这样一张饮食计划表,告诉你应该摄入多少卡路里、碳水、蛋白质......可是这样的工作真的太纷繁复杂了,而且非常不切实际。谁能告诉我1000千卡到底是多少?100克的蛋白质实际到食物中具体又是多少?宝宝心好累.....

发现国外precision Nutrition网站有一个非常实用的食谱计算方法,只需要用自己的手掌就可以简单准确的衡量出营养均衡的食谱。快跟我们一起来看看吧。

手掌就是你的标尺

说实话,丈量真的是很难的事情,难道你要每次做饭之前先拿个电子秤去称一称每个食材的重量?这有点不太实际,而且太麻烦了。为何不用自己的手掌来做标尺,分分钟就能算好你一餐需要的各种营养。

卡路里“手谱”:

  • 1份蛋白质=1手掌心

  • 1份蔬菜=1拳

  • 1份碳水化合物=1碗

  • 1份脂肪=1拇指

掌握好了手掌的计量标准之后,我们就可以进入到食材准备阶段了。

一步一步规划好你的饮食


蛋白质摄入计算:

  • 男生:每日需要摄入大约2个掌心大小的肉类

  • 女生:每日需要摄入大约1个掌心大小的肉类

优质的蛋白质来源,如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、乳制品、大豆等。


蔬菜摄入计算:

  • 男生:每日需要摄入大约2个拳头大小的蔬菜

  • 女生:每日需要摄入大约1个拳头大小的蔬菜

优质的蔬菜,如西兰花、菠菜、胡萝卜等。


碳水化合物摄入计算:

  • 男生:每日需要摄入大约2碗大小的蔬菜

  • 女生:每日需要摄入大约1碗大小的蔬菜

“碗”在这里的意思是手指向上弯曲后,和掌心形成一个“碗状”,就像手上握个小仓鼠。

优质碳水化合物的食物来源,如米面、土豆、水果等。


脂肪摄入计算:

  • 男生:每日需要摄入大约2拇指大小的脂肪

  • 女生:每日需要摄入大约1拇指大小的脂肪

优质脂肪食物来源,如植物油、黄油、各类坚果和籽类。


总结以上的卡路里计算“手谱”

对于男生来说,一次正餐大概需要:

  • 2掌心大小富含蛋白质的肉类食物

  • 2拳大小的蔬菜

  • 2碗大小富含碳水化合物的食物

  • 2拇指大小富含优质脂肪的食物


对于女生来说,一次正餐大概需要:

  • 1掌心大小富含蛋白质的肉类食物

  • 1拳大小的蔬菜

  • 1碗大小富含碳水化合物的食物

  • 1拇指大小富含优质脂肪的食物

当然这些都不是硬性指标,根据每个人的需求不同,每餐进食量是可以做相应调整的。

如果你想要增肌,你可以试着增加1掌心富含蛋白肉类以及1碗的碳水食物。如果你想要减脂,可以减少一半的碳水食物和脂肪摄入。

这样的方法可以省去你很繁琐的计算各种营养元素的摄入量,而且更方便实用,只要在做饭的时候伸出手掌。快回去试试,你也可以做自己的营养搭配师啦~




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