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训练前和训练后如何补充营养?这是有讲究的!

训练后要补充营养,这已经是连小白都知道的常识了。但是训练前也需要进食,这一点却被很多人忽略了。糖原储存耗尽肌肉急需营养物质。为了使自己时刻处于最佳状态,你必须在训练前和训练后都摄入适当的食物。

正如你所知道的,复杂碳水化合物,蛋白质和脂肪必须在你的考虑之中。训练后的一餐也应该是具有创造力的,而不只是纯粹的依靠蛋白粉。一起来看看我们为大家推荐的食物吧!

训练前:花生酱和果酱

花生酱可以给你提供8克的蛋白质,同时提供足够的脂肪来提高你训练前的睾丸酮水平。果酱和面包提供的简单的糖类和复杂碳水化合物可以在训练期间提供持续的能量补给。

额外的,可以加上几片香蕉来提供钾元素---防止肌肉抽筋。

训练后:三文鱼和烤蔬菜

在训练后,你的肌肉急需营养物质和蛋白质。三文鱼中的优质蛋白质可以为经过大强度训练后疲劳的肌肉进行补充,而蔬菜可以为你补充糖原。

训练前:蛋白粉奶昔

蛋白粉冲剂往往是你快速补充蛋白质的最佳选择之一,同时也是你在赶时间时补充蛋白质最简单的办法。考虑一下在蛋白粉中混入一些cayenne胡椒粉来提供辣椒素。这可以增加你的能量水平同时帮助你燃烧脂肪。

训练后:吞拿鱼三明治

富含蛋白质和Omega-3脂肪酸,吞拿鱼可以减少训练后的炎症--进一步给予关节额外的缓冲。尽量买那些浸泡在水中的吞拿鱼罐头而不是浸泡在油中的。

油和水不会互溶,因此当你把罐头中的水倒掉之后,宝贵的Omega-3脂肪酸不会流失。

训练前:糖果


这也许是个好消息。你可以在训练前15-30分钟里摄入一些垃圾食品来补充碳水化合物。

在一堂艰苦的训练课后,最多能有50克碳水化合物被燃烧,因此保持你的糖原水平处于较高水平可以增强你的运动表现以及减少疲劳。

同时,很多人不知道,垃圾食品的碳水化合物可以给你很不错的泵感,因为它们能带来胰岛素波动。当这些快速吸收的糖类被血液吸收,胰岛素水平会升高---最终扩张你的血管。

值得一提的是健美运动员在比赛前也会吃一些糖果来让肌肉看起来更膨胀。

训练后:巧克力牛奶


这是一种老学校的恢复方法。但是直至今日它依然有效。巧克力牛奶有水分,蛋白质和糖分---每一样都是身体在训练后需要的。

训练前:水果色拉混合牛油果和藜麦

水果中的单糖可以快速地给你补充能量,而藜麦则可以保持你的胰岛素水平在整个训练中都处于较稳定水平。至于牛油果,它可以给你的身体健康的脂肪来促进睾丸酮激素的分泌,同时减少训练后带来的炎症。

训练后:牛肉鸡肉披萨


牛肉和鸡肉做成的披萨也许是人类创造出的最棒组合了。这种披萨富含高蛋白,只要15分钟就能搞定。不过要记得披萨的底要是全麦的,这样这个披萨就能够帮你稳定血糖水平,因为它还含有10克的纤维素。

原来训练前训练后的营养是这么讲究啊,看来以前吃的都不到位呢。小伙伴们,三分练,七分吃可不是说说的哦,一定要在自己的饮食上花点功夫才行啊!




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