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3个简单方法帮你增重成型男

很多人的健身不成功,主要就是因为健身和饮食的方法不正确,或者增重的目标不明确,盲目的饮食增重。增重不成功的朋友们也不要着急,今天小编给大家分享几个健康增重的方法, 知道大家明确增重的目标,增重其实并没有那么容易。

一、饮食增重

饮食增重的前提是保证饮食的摄入量大于机体的消耗量。即摄入量>消耗量。


1、基础代谢率测量方法

首先测量基础代谢率(可以到重点营官网使用测试工具:“基础代谢率(BMR)计算”),然后根据你想要增重的目标,例如短期想要增重1斤,那么你短期的摄入量就是每天基础代谢率+3500(3500为每增长1斤需要的能量。)

一般推荐以短期增重1-2斤的标准来增重,增重太多,恐引发饮食补充紊乱。


2、根据每日运动所需卡路里计算

人不可能一天都处于静息的状态,所以当身体处于运动时,测量的方法需要进行适当的调整。根据每日的运动量,利用每日运动所需卡路里来计算运动消耗的能量,计算增重所需补充的能量(可以到重点营官网使用测试工具:“每日所需卡路里(热量)计算”)。

将想要增重的能量平均分为几天补充。


3、少吃多餐

早餐营养,午餐营养的前提下吃饱,晚餐适量。上午和下午额外的加餐。不吃宵夜。同时应该要避免暴饮暴食。研究发现,暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时,长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。


4、制定食谱

给自己制定食谱,将自己每日所需的营养,和三餐以及加餐的所需的营养都计划好。每餐的饮食都根据制定的食谱准备素材。多选择营养增肌和健康的食物。例如牛奶鸡蛋、牛肉、鸡肉、排骨、鱼、青菜、水果、面包、燕麦等。注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等的补充。


二、运动增肌增重

增重可不能仅靠饮食补充,运动健身也很关键,同时要注意运动前后的营养补充。运动前后营养补充,可以帮助身体更好的运动,运动后可以帮助肌肉及时恢复

1、通过增加肌肉力量来增加体重

例如做举重训练。举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲,加大营养物质的吸收。

但是在开始举重运动之前,你要考虑以下几点:

肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加,所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。

开始新的训练活动时,起初会出现肌肉酸痛,这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。这种疼痛非常的正常,所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。


2、挑战极限

一般来说想要肌肉增长,最好的方法就是挑战肌肉的极限,仅最大的可能压榨肌肉最后一丝力量。例如举重时尽量做到力竭没有力气,达到超负荷运动训练的目的。


3、每日称重

每天在相同的时间称重,看着自己的体重慢慢增加,对增重也会更有信心。


三、调整心态,必要时去看医生

如果你实施了上述的方法之后还是无法增重。你应该考虑去看医生,或许是因为身体的某种状况阻止身体吸收脂肪或者增加肌肉,也许是肠胃吸收功能不好,也许是睡眠质量不高。




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