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新手一上来就做分化训练真的好吗?

专栏开篇的第一周,我想谈谈一个很重要,但很多行业顶尖人士不一定愿意谈的问题,那就是,像胸日、背日,这样每天只训练一个肌群的训练方式到底是不是对于健身初学者而言的最佳方式。

在健身的世界里,五天分化,例如腿、胸、背、休息、肩、手臂 休息、休息,这样一周循环的安排是人们最常听到最常使用也最受到认可的。

然而在我看来,这或许是大众对健身健美理解中最大的误区,也是很多健美冠军健身杂志所传播出的最脱离实际的信息。

即使不是严格的五天分化,很大部分人,即使是新手,也依旧是每天只训练一个肌肉群,5-6个动作,20-30组左右这样的安排大家应该都很耳熟。

然而,对于大部分初级训练者而言,不管是要增肌还是减脂,这样的安排都并不是最佳的训练方式,这周我会针对这个问题谈谈我的看法。


我认为,一次只训练一个肌肉群的五天分化对于新手而言,不仅不是最佳,且并不是合适的训练方式。


对于新手,最重要的是正确掌握动作。如果是五天分化,那基本上每个动作一周只能训练一次,前期可能每次训练都需要对动作重新进行熟悉,这无疑大大降低了训练的效率并增加了风险。

假设采用全身分化, 那可以一周进行三次左右的全身训练,每次训练每个身体部分都能得到刺激。相当于每个动作都能得到更多的练习机会,从而更快的帮助身体建立记忆,更好的熟悉动作。

这对掌握深蹲卧推划船这样复杂的多关节动作是很有帮助的。当动作掌握的更好的时候也就能更安全的使用更重的重量,从而带来更多的增长。

其次,不得不提的是其实你并不需要一次对单一肌群做五六个动作二三十组才能有效增长,尤其是对新手,只要满足刺激要求,高效的做两个动作6-8组也能带来一样的增长。

超过负荷去对目标肌群施加更多的刺激不仅不能带来更多的增长,还会有过度训练跟增加伤病的风险,而且对于饮食跟休息的需求也有所提高,这对于刚开始训练的新手而言,不管是由于知识的缺乏还是生活方式的不适应,往往是难度过大难以兼顾的。

如果用更低的单次负荷去一周训练两次某块肌肉群显然会比一周只训练一次带来更多的增长,另外五天分化对单个肌肉群的单次训练量往往过大,之后产生的酸痛感也会严重影响到新手下次来健身的热情,比起三分钟热度而言,健身更需要的是长久稳定且持续的坚持。

并不是说五天分化对新手无效,其实不管什么样的分化方式,对于新手而言都是有效果的。然而,想要更快更好的达成目标,显然需要选择更有效率的训练方式。对于新手而言,全身分化,上下肢分化,推拉腿分化都会是更好的选择。





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