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哑铃进阶循环训练:减脂又塑形,让你又瘦又美

Keep 君已经有一段时间没更新哑铃训练了,你家里的哑铃是不是都落灰了?既然买了哑铃,关键时刻终究还是会派上用场,今天的新课就是『哑铃进阶循环训练』,这套训练能实现减脂、塑形合二为一,让你又瘦又美。

那么,什么是循环训练?

一般我们训练是4组动作A,4组动作B,4组动作C……每天只练一两个部位。这种训练方法对肌肉刺激会比较到位,但训练它对心肺功能的提升几乎为0,对运动能力的提升很小,训练会偏科。

想要让身体全方位地提升,就得换一种编排方式,循环训练就是这么来的。举一个简单的例子:(动作A+动作B+动作C)×3,每个动作之间只做短暂的休息。

循环训练可以利用两个重复动作的长休息时间来练其他的肌肉,让身体始终处于不完全恢复的状态,身体在训练的全程都会保持着兴奋状态。

循环训练不会像传统训练编排一样给肌肉造成较大负担,第二天可能只有微微的酸痛,但身体整体的改变一定是你意想不到的。

哑铃上举箭步蹲

增加哑铃上举的动作,迫使身体挺直,额外锻炼到腰腹与上肢。

推举

肱二头肌肱三头肌三角肌组合训练动作,一个动作练到整个手臂

飞鸟

臀桥有利于腰腹部的收紧,能让胸肌腹肌得到协同性的锻炼。

助力蹲推

用下肢的爆发力推动哑铃上举,又称为『火箭推』。

保加利亚深蹲

单手持哑铃会让身体重心更利于动作的发力,臀部腿部会得到更好的刺激。

风车运动

保持上举哑铃的同时俯身、起身,能锻炼骨盆和肩部稳定性。

训练详情

训练说明:『哑铃进阶循环训练』是一套多天计划,一共分为4天,初次练习建议隔天一练。

哑铃重量:女生1.5-3kg,男生3-10kg(单个)

注意事项:循环训练不要求动作做到力竭,只要感觉跟不上 Keep 的节奏,就可以停止了。如果一开始就跟不上,要换轻一些的哑铃哟。

建议

由于每天会进行多个部位的训练,每个人薄弱、紧张的部位不同,因此没有在训练里安排热身拉伸。建议在训练前先进行『综合热身』,训练后根据自己的需要进行拉伸放松。

以上就是减脂塑形合二为一的『哑铃进阶循环训练』了,赶快拿起哑铃操练起来吧~




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