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超级组练三头经常有,巨型组试过没?不然怎么升格当巨人!

巨人才够格用的巨型组

这个泰坦三头训练计划会迫使你接近极限,给你前所未有的泵感。它包含四个背靠背的动作,每个动作之间没有任何休息。在三头训练的最后完成三组来作为最后的收尾。


警告:这个巨型组的强度远远大于你之前尝试过的,在开始之前谨慎考虑!


泰坦的三头训练计划

站姿前倾颈后绳索臂屈伸(反握) 1组12次

站姿前倾颈后绳索臂屈伸(正握中等握距) 1组12次

三头绳索下压(反握) 1组12次

三头绳索下压(正握中等握距)1组12次

四个动作为一个巨型组,每一个巨型组之间休息45-60秒

首先,把两个单独的把手连接到绳索的钩子上。如果有可调节的布绳也可以,因为在每一次重复中你需要把手向外打。

选择一个你能做12次的重量---只能做十二次,在每一组中及时地调整重量以保证重复次数在12次。


在第一个动作里,你将完成反握的绳索臂屈伸。双脚分开,身体前倾。保持上臂快要处于头后的位置。双手在动作过程中应该相对。

这样一来,你就能集中刺激内侧头和外侧头。做12次,确保在顶峰时保持半秒到一秒的挤压。

在做完第一个动作时,立刻旋转手臂,处于中等握距,手腕旋前。完成12次臂屈伸。这个小小的变化仍然可以刺激长头,同时可以把一部分对于内侧头的刺激转移到外侧头上。

接下来,放下手臂,切换到反握三头下压,双脚离龙门架3-4英尺(为了保持三头的持续紧张)。手臂位于体侧,长头现在受到的刺激大幅减小,内侧头是主要的刺激目标。

最后,在你完成12次上面的反握三头下压后,再一次把你的手腕旋前,完成中等握距的正手下压。依然是12次,在这个过程中一样要保持手肘紧贴体侧。正手握法能够更好的刺激外侧头。

正确完成动作的关键

确保选择你能用严格的动作完成12次的重量。如果你在12次放下重量,但实际还能做下去,这就不是我们要的12次。

如果做不下去了,减少重量是明智之选;减掉一两片杠铃直到你能完成目标。


在完成一个泰坦巨型组后,只休息45-60秒,接着再做2组。你的手臂会极度充血并且你会想要多休息一会,但是不要这么做。你要的是超级泵感,让肌肉燃烧吧!


这个计划不是用来代替你的常规训练的。你的常规训练中保持8-12次的增肌次数范围,把这个巨型组放在三头训练日的最后。


把这个计划带去你的健身房吧,相信你会为自己的进步速度尖叫的!不过,要悠着点哦,小心过度训练啦!




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