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拉伸是健身的必备环节,教你正确拉伸

拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤,毫不夸张的说,拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分!但是你真的会拉伸吗?不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤,下面细数几点必懂的注意事项。

一、负荷强度

负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时,肌友辅助用力应该慢慢加大,程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%(完成较慢动作后,负重量相对大些;在完成速度较快的运动时,负重则应小些)。

二、拉伸时长

伸时长:不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同,一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒(静力拉伸时间稍长)。

三、负荷强度

间歇时间:拉伸练习间歇的基本原则是:保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,恢复与否需根据自我感觉来定(躯干比踝关节休息时间长),在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

四、拉伸刺激程度

拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围,因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧,不然会照成关节韧带变形,形象关节稳定性和身体体态,对力量和爆发力的发挥都有影响。

下面再送上一套全身的拉伸动作。




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