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教练秘籍:告诉你15个增肌事项

下面是力量训练需要注意15个事项:

1、要热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展,很容易受伤。力量训练的热身,可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下,再开始正式的训练。

2、要配合呼吸,以推举(躺着举杠铃)来说,往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3、一次以8-14下为一个标准组,先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内,能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟,一次要练同一个动作,让该部位充血,这3-4组要同一个时间练完,做到最累,效果才会好,不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练,15-20组。新的观念,但原理是同通的,多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激,充血,再给予足够的休息跟营养,就能成长。

4、肌肉力量训练后充血,才能刺激它的生长。(不要忘记热身喔)

5、可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己。

6、如果疼痛得休息,如果隔天要练同一组肌肉,必须要该部分肌肉不疼痛。

7、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

8、跑步等有氧运动也会削去肌肉,但是可以增加体能跟心肺功能,最好的减脂方法,除了有氧外还是饮食控制。

注:有氧运动是指心跳达130以上,持续30分钟以上的运动,骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。

运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。

足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债,在训练后休息时,身体为了偿还氧债还会继续消耗热量,要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。瘦的人一週4次力量训练,一次有氧运动最理想,有的人甚至于只热身跑步15分,接下就力量训练,不有氧。胖的,想要减少脂肪的人,力量训练.有氧都需要。一週能4次有氧,再3次以上的力量训练,对减脂最有效。只有氧不力量训练,脂肪同样无法完全减掉。

9、腹肌的锻炼与理想的体脂

当您体脂太高,腹肌会藏在皮下脂肪内,无法看到,健身者理想的体脂要在15%以下,腹肌才会明显,当体脂太高,囤积在腹部的脂肪多,再练腹肌,确实会越练越大,有如鲔鱼肚一样。

腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌,正常仰卧起坐是练上腹肌,下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上,双脚伸直并拢上抬到90度。

10、肥肉是永远没办法变成肌肉的,如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足,必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物),当然脂肪是更不能摄取,健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

11、早餐以及力量训练后 记得补充足够的营养 必须包括优质蛋白质.碳水化合物 乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳 水果都是不错的选择

12、炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

13、要有充足的睡眠,每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。

14、少量多餐 一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。

15、任何运动都没办法局部减脂

降低脂肪是全身性的减少,即使您做仰卧起坐非常多,也无法单单减去腹部的脂肪,同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。




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