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肌肉酸不酸是衡量健身效果的标准吗?


问:我健身一段时间后,已经没有什么肌肉酸疼的感觉了,这是不是说,我的训练效果变差了呢?

答:话说这个问题,以前我也提到过一些,其实肌肉酸疼和训练效果之间并没有绝对的关联。并不是说你训练后肌肉酸疼了,训练效果就好,而肌肉没有酸痛,就表示今天的训练没有效果之类的。

首先,肌肉酸疼这个现象,与肌肉增长、力量增长之间并没有决定性的因果联系。

打个简单的比方,举重选手们为了增加自己的肌肉力量,每天都会训练,但是他们又不能像健美选手一样通过每天练不同的部位来缓解肌肉酸痛,所以他们就会采取一些手段来避免肌肉酸疼的出现(因为DOMS也会降低力量),比如摔杠等(取消离心阶段,能减低肌肉酸疼感)。这样他们就可以每天都用大重量训练,更好地促进力量增长了。

摔杠也可以一定程度上避免肌肉酸疼

离心运动

肌肉对对抗外力时,肌纤维被拉长的一种收缩方式;

肌肉的离心收缩,是导致运动后肌肉酸痛的主要原因;

离心收缩对于增长力量、促进肌肉生长和促进内分泌循环都有很重要的作用。

而且,长期训练本身就会减低身体的DOMS(运动后肌肉酸疼)反应。经过一段时间的训练后,无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度,都会大大降低①。

不过,虽然肌肉酸疼和肌肉增长不为因果(不是只有酸疼才长肌肉),但是它们之间的确是有一定的相关性的,尤其是对于肌肉围度的增长方面(酸疼意味着离心更多)。

此外,还有一些研究表明,运动后的肌肉酸疼,对健身是良性正向的刺激,会让运动者确认自己的运动是有效的。运动后轻微的肌肉酸疼甚至还会产生愉悦感(论文看过但是找不到了……不过也不是什么重要的事儿,你愉悦就好……)。

当然啦,如果你一定要追求运动后的酸疼感,来作为自己运动到位的标志的话,那你可以试试FST-7或pNF拉伸法这种训练方式。通过被锻炼肌群,带有负重的主动收缩,并完成拉伸,不仅能加强你的训练效果,第二天也能让你感受到久违的酸疼哦~(回复 pNF 了解更有效的拉伸训练)

我保证,最后的酸爽难以想象!

问:为什么网上很多人都说,标准的深蹲,膝盖是必须过脚尖的?

答:健身的说自己做了深蹲,健美的笑了;健美的说自己做了深蹲,力量举的笑了;力量举的说自己做了深蹲,举重的笑了……也不知道什么时候开始,就有人以蹲够深当英雄了。

确实,如果想锻炼下肢的极限力量,采用奥蹲或者全蹲等比较好。不过,这些都是个人的选择问题,就像有些人的目标是冲击极限力量,而有些人就只是想让自己的体形更好看,只是目的不同罢了。

另外,传统的深蹲,大多数时候确实是膝盖超过脚尖的,这样就可以最大程度地利用全身最有力量的肌群——股四头肌的力量。不过,在力量举界这几年也出现了不少以相扑深蹲冲击大重量的人,而相扑深蹲这个动作中,膝盖也是不超过脚尖的。此外,相扑深蹲比起传统深蹲可以使用更多的股二头肌和部肌群力量。

相扑深蹲:双脚间距更大


传统深蹲VS相扑深蹲

传统深蹲:大多数膝盖会超过脚尖,更多地使用股四头肌

相扑深蹲:膝盖不会超过脚尖,更多地使用股二头肌和臀部肌群的力量




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