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每次健身后的训练效果如何判定?


每次我们完成一次训练后(特别是新手),不知道这次的训练效果怎么样?有没有达到预期的效果?下面我们也分析一下:

一、如何判定一个动作的效果?


我们知道,肌肉只能做“收、缩”的动作,所以可以根据这个原理,判断一个动作的效果:

1、动作起始阶段,你的意识都集中在对应肌肉上,而不是被周围的肥皂或者美女吸引注意力。这时候对应肌群应该蓄势待发;

2、动作发力阶段到极限位置,对应肌肉处于紧张状态,并且是一个“缩”(挤压)的过程,尽管其他肌肉可能也会伴随发力,但绝对不应该占据主导!

3、动作的极限位置,必须进行“顶端收缩”,何为顶端收缩?说白了就是在那个动作的极限位置,你尽力再调动肌肉纤维,促使肌肉用力挤压。

4、动作返回到起始阶段,对应肌肉应该从“缩”,转化为“伸”的过程,这时候要尤为注意,千万不要临时丢掉器械!必须要让一个动作回到它的起始点!

综述,一个动作的效果不是仅仅看它的某一部分,全部满足才是“效果”!每一个动作都应该当成人生的最后一个动作来进行!


二、单次的训练效果如何判定?


单次的训练如何判定主要体现在练前、练中、练后。

1、练前的适当加餐是必要的,很多健友不知道练前加餐,导致训练中状态不佳、头晕、甚至难以找到充血的感觉,这是非常影响训练的!

对策:练前40分钟,进行一次加餐,最常见的方法是一根香蕉+一个鸡蛋,如有需要还可以额外吃片面包。

2、练中,主要体现在充血上。良好的充血速度是刺激到位的体现,没有之一!所以我们才要求:每一个动作都是为了刺激你的肌肉,而不只是为了完成而完成!

对策:使用各种训练手法,融入到训练中去,尽可能在锻炼开始的10分钟就进入充血中。

3、练后,多里安耶茨认为,普通爱好者只需要30分钟就可以练好一个肌群。

虽然我们做不到奥赛冠军这样的肌肉控制力,但索队还是建议——仅需一小时以内,就可以充分刺激一个肌群!

一次40-60分钟锻炼,最佳的效果应该是对应肌群的充分力竭,直观来讲,这体现在几个方面:a、力量下降b、动作完成度下降c、肌肉充血下降d、兴奋度下降

并不需要全都满足,但你至少要满足三个方面!

TIpS:很多健友喜欢关注“练后酸疼”,实际上练后酸疼这种“延迟性疼痛”主要发生在新手、长久没有锻炼的人身上,这是一种正常的生理调节现象,但不是锻炼效果的评判标准。顺便说一句,如果你的肌群长期酸疼,那应该是肌肉拉伤......


三、长期的效果如何判定?

首先说说,长期的含义是什么?如果你只是锻炼了“几周”、“一两个月”,那么你只是热身刚刚结束而已......长期的含义是:你至少经历了三个月以上的健身,并且掌握了大部分标准动作,能够按照循环进行你的训练规划。

长期的效果,主要体现在几个方面:

1、力量的增加/动作稳定性变强;

2、维度的生长(通俗来说,“变粗”)/身体形态的改变(例如倒三角了);

3、体重的增加;

4、肌肉控制和感知的加深,也即你可以感受到动作对肌肉的刺激、自如的调节;

至少满足两条!

健身这件事儿,你不破釜沉舟,如何化茧成蝶?面对钢铁的时候,我们心中应该时刻怒吼:决不放弃!




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