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健身知识:肌力训练的负荷设定和超量恢复

肌力训练的负荷设定

为了提升训练的效果,就必须依据目的来设定条件

在进行肌力训练时,首先必须将训练的目的明确化,并依照目的设定训练的条件。这个时候,必须考量以下5个要件:

① 负荷强度

② 反覆次数练

③ 间隔时间

④ 训练组数

⑤ 训练频率

在实际进行训练时,若要抑制肌肥大而只想增加“肌力”,就要进行“高强度、低次数、长间隔”的训练。相反地若是以“肌肥大”为目的时,则要进行“中强度、中次数、短间隔”的训练。

另外,若是以“肌耐力”为目的时,原则上就要进行“低强度、高次数、短间隔”的训练。 为了决定训练的内容,就要根据目地来设定以下5个要件:

① 要以多大的重量来训练?(负荷强度)

② 要连续做多少次数?(反覆次数)

③ 每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

④ 总共要进行几组训练?(训练组数)

⑤ 每周要训练几天?(训练频率)

此外,在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中,若要“提升在该竞技中所需的爆发力”,就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如,若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力,基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

周频率

要掌握每星期应该训练多少次,我们将每星期训练的次数称为“周频率”。在“超量恢复”期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练,与其每天都练,还不如一星期练 2~ 3次来得有效果。若每星期要练 4~ 5天,就必须每天更换锻炼的肌群,不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于“超量恢复”会在训练完的 48 ~ 72 小时之后,所以将周频率设 为 2 ~ 3 次比较洽当。

而且,因为超恢复出现的时间,会随着“年龄、训练的经验、训练的内容 (强度、量)、营养、休息”而不同,因此初学者或年长者的周频率可以比较低。

关于训练的内容

1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作,需要较多的时间来恢复。

2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。

3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复,但是若持续训练,就能缩短恢复的时间。

因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等,来决定训练的频率。

必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期,才能订出合适的训练频率。此外,最好也要了解摄取营养与休息的方法 ,并学习如何才能使“超量恢复”早一点达成。如果超量恢复的时间缩短,就能增加训练的周频率,最终所能获得的效果就会越大。




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